L’insonnia è un problema oggi molto diffuso, che colpisce – almeno per brevi periodi – circa la metà della popolazione adulta. Essa può essere legata a diversi fattori, ma alla base ci sono spesso situazioni stressanti e fonti di preoccupazione. Non riuscire a prendere sonno oppure svegliarsi con frequenza nel corso della notte può provocare molti disturbi durante il giorno, sia relativi a problematiche di salute, ad esempio legate a patologie cardiache o all’insorgere del diabete, che psicologiche, come una forte irritabilità e una grande difficoltà a concentrarsi.
Ma niente paura! Esistono diversi trucchi e rimedi per combattere l’insonnia, da utilizzare sia prima di coricarsi che quando si è a letto. Eccoli.
Consigli da seguire durante il giorno
Durante la giornata ci sono alcune semplici regole che è bene seguire per riuscire a riposare meglio di notte:
- evitare il pisolino pomeridiano, o comunque non dormire più di mezz’ora
- praticare con frequenza attività sportiva, ma preferibilmente al mattino o nel pomeriggio, evitando uno sforzo intenso la sera tardi
- ridurre o eliminare caffè e alcol dal tardo pomeriggio in avanti; anche la nicotina assunta la sera non aiuta a prendere sonno
- non consumare una cena troppo pesante o abbondante, ma nemmeno andare a dormire con lo stomaco totalmente vuoto
- fare un bagno o una doccia calda prima di coricarsi
- cercare di mantenere una routine costante, senza variare di troppo l’orario in cui andare a letto né quello in cui svegliarsi, per non alterare il ritmo circadiano del ciclo sonno-veglia, nemmeno nei giorni di riposo
- se abbiamo preoccupazioni o incombenze che ci girano in testa in modo ossessivo, potrebbe essere utile trascriverle su un quaderno, in modo da cercare di fissare i pensieri sulla carta, svuotando così la mente
Creare un ambiente adatto al riposo
Questo è un altro fondamentale trucco: la camera da letto deve essere un ambiente in grado di conciliare il vostro sonno. Dunque:
- primo punto: scegliere un materasso comodo e adatto alle esigenze di ognuno. Ormai non è più una novità: utilizzare il materasso sbagliato (o averne uno troppo vecchio e logorato), non aiuta a dormire bene, anzi: potrebbe anche essere la causa di mal di schiena e altri problemi fisici (e non solo), rendendo il sonno una vera tragedia.
- se possibile, utilizzare la stanza da letto solo per il riposo notturno e svolgere tutte le altre attività, in particolare quelle lavorative, nelle altre camere
- cercare di creare un ambiente fresco, buio e silenzioso, meglio se lasciando fuori dalla camera i dispositivi elettronici come smartphone, tablet e pc: essi, infatti, oltre che distrarci e mantenere il nostro cervello costantemente connesso, sono dotati di schermi che emettono luci blu, in grado di dimezzare la produzione di melatonina del nostro organismo
- utilizzare un diffusore per ambienti per l’aromaterapia: con qualche goccia di olio essenziale profumato (magari alla camomilla, alla lavanda, al sandalo o al bergamotto) la stanza si trasformerà subito in un ambiente più accogliente e rilassante, e i poteri naturali degli olii essenziali andranno ad agire sul sistema nervoso, aiutandolo a distendersi
- utilizzare eventualmente una mascherina sugli occhi o i tappi per le orecchie per isolarsi da luci e rumori
Cosa fare quando si è a letto e non si riesce a prendere sonno
E una volta che ci si è coricati?
- quando ci si mette a letto, è consigliabile svolgere per breve tempo una attività rilassante come leggere un libro, fare una meditazione o ascoltare musica, per iniziare a calmare la mente e prepararla al riposo. È bene adottare questa pratica come un piccolo rituale da svolgere tutte le sere, per creare la propria routine
- provare ad addormentarsi, cercando di non pensare a nulla: se dopo 15/20 minuti, però, il cervello è ancora attivo e la mente piena di pensieri, è inutile insistere nel tentare di dormire, perché questo genera solo ulteriore frustrazione. È bene allora alzarsi dal letto, cambiare stanza e cercare di rilassarsi, ad esempio bevendo una tisana calda o leggendo qualche pagina di un buon libro. Evitare, anche in questo caso, l’uso di tv, smartphone e pc che, oltre a non permetterci di staccare il cervello, emettono le dannose luci blu
- quando si spegne la luce, bisogna cercare di non vivere con ansia o paura questo momento: è infatti controproducente temere il momento dell’addormentamento e la fatica del non prendere sonno, e continuare a ripetersi di dover dormire non farà altro che peggiorare la situazione, allontanando sempre di più il momento. Il letto e il sonno in generale non devono mai essere associati ad emozioni negative
- ci sono tante tecniche che aiutano a calmare la mente: puoi ascoltare ad occhi chiusi alcune meditazioni guidate o fare degli esercizi di respirazione, che sono in grado di rallentare il battito cardiaco e il continuo lavoro del cervello, donando alla mente la tranquillità giusta per scivolare nel sonno
