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Smart-working e cattiva postura

La pandemia di coronavirus ha cambiato le nostre abitudini sociali ma anche lavorative. Per coloro che hanno la fortuna di poter fare smart-working da casa, il veloce cambiamento può avervi lasciato senza una postazione di lavoro consona e sono molte le persone che lavorano sul vostro divano o sul tavolo della cucina. Questo porta ad assumere una postura scorretta, con ripercursioni sulla salute generale.

Cattiva postura

Jaclyn Fulop, fisioterapista e proprietario dello Exchange Physical Therapy Group e Jess Mena, C.S.C.S. (Specialista nell’allenamento e condizionamento della forza) spiegano gli effetti di quanto accade lavorando in postazioni non consone.

Una cattiva postura non è necessariamente “cattiva”, dice Jess Mena, ma il nostro corpo ha bisogno di variare movimenti e posizioni. Mena continua spiegando che l’inclinazione può causare problemi quando si sta seduti così per otto ore al giorno, 40 ore alla settimana, per mesi o anni. Questo può effettivamente portare a cambiamenti strutturali della colonna vertebrale e dei muscoli, il che fa sì che le persone lamentino dolore.

Jaclyn Fulop dice che non è solo stare seduti a una scrivania tutto il giorno che provoca una cattiva postura. Un’eccessiva rotazione interna delle spalle, una posizione in cui tendiamo a trovarci durante il giorno, può anche verificarsi quando dormiamo, guidiamo, mangiamo e scriviamo, in pratica qualsiasi attività che ti metta in una posizione in cui la testa è in avanti e le spalle sono arrotondate. Rafforzare questa postura con una sbagliata ergonomia porta a una salute precaria e a scarse prestazioni atletiche.

Prestare attenzione alla postura

Chiunque stia seduto tutto il giorno senza alzarsi ad intervalli regolari può iniziare a sviluppare rigidità nei tendini del ginocchio, nei flessori dell’anca, nelle articolazioni dell’anca, nella colonna vertebrale toracica e nei pettorali. Questo può rendere meno efficienti i movimenti dinamici.
Mena afferma: “Correre stare seduti o in piedi in posizioni sbagliate per molte ore e mesi, può influire sull’allungamento della colonna vertebrale e sulla mobilità dell’anca. A lungo andare questo può influenzare la fase di spinta dell’andatura, rendere inefficiente l’oscillazione del braccio e causare instabilità del tronco a causa del cattivo posizionamento del bacino e della gabbia toracica, che influisce sulla funzionalità del diaframma”.
Fulop spiega che un altro problema che può derivare dallo stare seduti tutto il giorno è la sindrome del sedere dormiente, e cioè debolezza dei glutei e la tenuta dei flessori dell’anca. Le fasce “IT” sono anche accorciate con qualsiasi tipo di seduta, quindi è importante allungare questi grandi gruppi muscolari. Stare seduti in posizione incrociata per troppo tempo può portare a uno squilibrio del bacino, a un aumento della pressione sulla colonna vertebrale e quindi del dolore.
In generale, lavorare sul letto o su un divano non è l’ideale, sostiene Fulop. Sedersi sul divano sposta il peso e fa pressione sulla schiena e sui fianchi, e l’uso di un computer portatile sul divano fa sì che il corpo scivoli in avanti. Ma poiché potrebbe essere l’unica opzione per alcuni in questo momento, è importante mantenere la schiena dritta ed evitare che le spalle si muovano in avanti. Se il divano è profondo, usate dei cuscini per sostenere la colonna vertebrale. Mantenete i piedi appoggiati al pavimento con i fianchi e le ginocchia posizionati a 90 gradi.

Esercizi per correggere la postura

“Dico sempre ai miei pazienti che devono cambiare posizione ogni 20 minuti. Un mescolo teso o un crampo può formarsi anche in 20 minuti se il corpo rimane in posizione statica. Quindi alzatevi e allungatevi o fate un giro per l’ufficio o per casa”, suggerisce Fulop. Assicuratevi di alzarvi ogni 45-60 minuti e di fare alcuni esercizi di stretching o allungamento dell’anca per eliminare l’effetto negativo della posizione sbagliato in cui vi siete adagiati. “Ricordate che la chiave è la varietà di movimenti e posture”, dice Mena.

Di seguito sono riportati alcuni allungamenti che Fulop suggerisce di fare due o tre volte al giorno per muovere il corpo e migliorare la postura:

  • Flessione dell’anca
    Inginocchiatevi sul ginocchio sinistro, con il piede destro davanti al corpo, in modo che il ginocchio e la caviglia formino angoli di 90 gradi. Piegarsi in avanti dai fianchi. Tenere il petto sollevato e i fianchi in avanti. Tenere premuto per 30 secondi, poi cambiare lato.
  • Stretching del trapezio superiore
    Sedetevi su una sedia o una panca, in modo da poter mantenere una flessione di 90 gradi nei fianchi e nelle ginocchia. Tirare leggermente indietro le spalle per sedersi in alto e ancorare la mano sinistra sotto la sedia o agganciarla sotto la coscia. Appoggiare il busto lontano dalla mano sinistra per creare un sostegno nella parte superiore del braccio. Inclinare la testa lontano dal braccio sinistro per sentire il movimento lungo il collo. Per aumentare l’allungamento, posizionate delicatamente la mano destra sul lato della testa sopra l’orecchio per piegare la testa un po’ più a lato. Ripetere l’operazione dall’altro lato.
  • Stretching di mobilità lombare
    Sdraiatevi a faccia in giù sul pavimento. Piegate i gomiti per appoggiare i palmi delle mani sul pavimento accanto alle costole. Premere con decisione sui palmi delle mani e raddrizzare le braccia, sollevando il busto, i fianchi e la parte superiore delle cosce da terra. Trattenete un po’ il respiro prima di abbassarvi di nuovo.

 

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  • Nota: se hai diagnosticato problemi alla colonna vertebrale e alla schiena, dovresti usarlo sotto la guida del tuo medico. Che si tratti di lavoro o vita, come ad esempio: ufficio, studio, guida, fitness, attività all'aperto, ecc., Puoi usarlo per regolare la tua cattiva postura.
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