I cereali integrali sono i semi edibili prodotti da alcune piante appartenenti alla famiglia delle graminaceae. Questi ed i loro derivati contengono tutte le parti commestibili del seme, talvolta in percentuali leggermente differenti. Nel caso in cui vengano sottoposti ad elaborazione, il prodotto alimentare dev’essere rinforzato per fornire lo stesso insieme di sostanze nutritive che si trovavano nei semi originari. Infatti, la maggior parte delle farine di frumento integrale sono alimenti raffinati e successivamente addizionati.
A cosa servono?
Il consumo di cereali integrali è stato correlato ad una significativa diminuzione dei fattori di rischio per certe malattie cardiovascolari, grazie all’abbassamento dei livelli di colesterolo LDL (colesterolo cattivo) e di trigliceridi, che si traduce in una moderazione complessiva del 26% sulle patologie coronariche. Il consumo di cereali integrali tende ad essere anche inversamente proporzionale all’incidenza di altre malattie, come l’ipertensione, il diabete mellito tipo 2 e l’obesità (fattori di rischio cardiovascolare).
Le proprietà
I cereali integrali hanno delle proprietà che li contraddistinguono rispetto a quelli raffinati. Prima fra tutte, l’abbondanza in fibra alimentare. Questa è un elemento nutrizionale che previene la stipsi (in associazione alle giuste quantità d’acqua), che migliora il trofismo della flora batterica del colon, che favorisce la sazietà, che rallenta la digestione e che modula l’assorbimento nutrizionale. Infatti, la fibra contribuisce a ridurre l’assorbimento ed il riassorbimento dei grassi ed a rallentare quello degli zuccheri, prevenendo i picchi di glicemia ed insulina. I cereali integrali hanno una maggior concentrazione di sali minerali e vitamine, tra cui magnesio e tutte le molecole idrosolubili del gruppo B e della liposolubile E (tocoferoli). Contengono meno carboidrati, più proteine e più lipidi.
Effetti sull’organismo
Maggiore è la somiglianza del cereale alla sua forma naturale, migliore è l’impatto sul metabolismo umano. Nello specifico, quelli integrali sono meno calorici, hanno un maggior potere saziante e una digestione ed un assorbimento più lenti; tutto ciò si traduce nella riduzione di due parametri fondamentali: il carico glicemico e l’indice glicemico, entrambi responsabili dei picchi insulinici e della predisposizione all’insulino resistenza. E’ necessario specificare che i cereali integrali sono sconsigliati in caso di diarrea e di tendenza al malassorbimento. Infatti, oltre che della componente fibrosa, i cereali integrali sono più ricchi di elementi antinutrizionali chiamati fitati. Questi ultimi riducono l’ssorbimento di alcuni sali minerali come il calcio e lo zinco, ma risultano quasi totalmente degradabili con la cottura e la fermentazione dei lieviti.
