Benessere e alimentazione

Legumi amici del cuore

Fagioli, piselli, fave, ceci, lenticchie, arachidi e soia, che fanno parte della famiglia delle leguminose, sono cibi molto comuni, le cui virtù nutrizionali sono però spesso sconosciute.
Si tratta infatti di alimenti poveri di grassi come quasi tutti i vegetali, ricchi di proteine, carboidrati e fibre e con un alto potere saziante. Tra gli alimenti vegetali più ricchi di calcio, i legumi si distinguono anche per il contenuto di vitamine (vitamina B1) e sali minerali come il ferro e il potassio.

NFI – Nutrition Foundation of Italy – Centro Studi dell´Alimentazione – segnala due studi scientifici che confermano gli effetti benefici dei legumi, dovuti non solo all´alto contenuto di fibra sia insolubile che solubile, ma anche alla loro funzione di controllo sui livelli di colesterolo del sangue e quindi di potenziale riduzione del rischio cardiovascolare.

Nel primo * pubblicato sul British Journal of Nutrition, sono stati valutati, per alcune qualità di fagioli (con l´occhio, mungo, cinesi lunghi, alati, bianchi) e per altri legumi come i ceci, i piselli, le arachidi e la soia la biodisponibilità dei minerali in essi contenuti, l´indice glicemico in soggetti diabetici e non diabetici e gli effetti sui lipidi circolanti in pazienti moderatamente ipercolesterolemici. Il maggiore contenuto in ferro è stato riscontrato nella soia e nei fagioli con l´occhio, anche se la maggiore biodisponibilità è stata rilevata per il ferro contenuto nel fagiolo comune; le arachidi sono risultate tra le principali fonti di zinco, che tuttavia viene più facilmente utilizzato dall´organismo se assunto con i fagioli bianchi e americani; ancora i fagioli bianchi, la soia e i ceci rappresentano valide fonti di calcio che è più biodisponibile nei piselli.
Tutti i prodotti esaminati hanno un basso indice glicemico (compreso tra 6 e 13). Invece, per quanto riguarda l´effetto ipocolesterolemizzante, esso si è confermato più marcato per le arachidi, in grado di ridurre la colesterolemia totale del 7% e per i fagioli bianchi che hanno ridotto i livelli di colesterolo sia totale che LDL rispettivamente del 6% e del 9%.
I ricercatori hanno quindi concluso che l´apporto di minerali con i legumi è variabile in relazione alla qualità considerata, probabilmente a causa del diverso contenuto di minerali e dell´interazione tra questi e l´acido fitico (una sostanza in grado limitarne l´assorbimento o l´utilizzo).
L´effetto ipocolesterolemizzante dei legumi trova conferma nelle conclusioni di un altro articolo**, pubblicato su Nutrition Metabolism and Cardiovascular Diseases, per il quale sono stati esaminati i dati ottenuti da 10 studi clinici randomizzati, realizzati con l´obiettivo di valutare la relazione fra il consumo di legumi diversi dalla soia e il profilo lipidico, su un totale di 270 pazienti.
Dal confronto e dall´analisi dei risultati è emerso che il consumo giornaliero di 80-140g di piselli, lenticchie, fagioli o fave, per almeno 3 settimane, comporta una riduzione media del colesterolo totale di 11,8 mg/dl e del colesterolo LDL di 8 mg/dl. Questa osservazione conferma l´importanza del consumo di legumi, nell´ambito di un´alimentazione varia ed equilibrata, per la prevenzione dei fattori di rischio cardiovascolare.

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