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La dieta Mediterranea: Origini, benenifici e piramide alimentare

I cibi da consumare illustrati alli'interno di una piramide alimentare

Origini della Dieta Mediterranea

La dieta mediterranea affonda le sue origini nella storia del nostro Paese, anche se è dall’altra parte del Mediterraneo, in terre come quelle che erano bagnate e rese fertili dal Tigri, Eufrate e Nilo che questo stile alimentare ha origine, dove popolazioni del sud di Roma sempre più si fermavano coltivando campi ed aspettando il maturare dei frutti della terra al contrario delle popolazioni a nord di Roma che continuavano a spostarsi in cerca di cibo, o portando al seguito animali per il sostentamento. Da qui, volendo cercare una prima differenza tra Dieta Mediterranea e Dieta Continentale, seppur in modo molto semplicistico, questa Dieta Mediterranea si basa sul consumo di pane, cereali, verdura, frutta, vino ed olio di oliva mentre la Dieta Continentale è caratterizzata dal consumo prevalente di carne, strutto e birra. In realtà, il promotore della Dieta Mediterranea fu l’italiano Lorenzo Piroddi nel 1939, medico-chirurgo specializzato in nutrizione, che ipotizzo’ una interconnessione tra dieta e disturbi come diabete, obesità e malattie cardiovascolari, anche se ad impostare studi più sistematici per rilevare connessioni tra alimentazione e malattie cardiovascolari, fu il medico americano Ancel Keys. Fu lui a farsi promotore del programma di studio e ricerca Seven-Countries-Study ponendo in relazione le popolazioni di Creta in Grecia e Nicotera in Calabria con i rispettivi regimi alimentari che, benche’ fossero ricchi di “grassi vegetali” come l’olio d’oliva, registravano il più basso indice di malattie cardiovascolari. Grazie al programma di ricerca Seven-Countries-Study, vennero messi in relazione i regimi alimentari di oltre 12000 persone di sette paesi diversi quali Stati Uniti, Italia, Finlandia, Grecia, Jugoslavia, Paesi Bassi e Giappone, di età compresa tra quaranta e cinquantanove anni. La ricerca non lasciò alcun dubbio: il tasso di mortalità per eventi d’infarto è assai più basso nei paesi del mediterraneo rispetto ad altri paesi come ad esempio Olanda e Finlandia, in cui la dieta è particolarmente ricca di grassi saturi, carni e latticini, alimenti il cui consumo è limitato nella Dieta Mediterranea, che invece attribuisce importanza ad alimenti quali frutta, verdura, cereali, legumi e pesce, da cui si configura la classica “Dieta Mediterranea”, uno stile di vita teso ad attribuire importanza oltre alle proprietà nutrizionali degli alimenti, anche e soprattutto al loro ruolo preventivo e protettivo che associato a una sana alimentazione e all’aumento dei livelli di attività fisica, consente una riduzione del rischio di mortalità legato a patologie cronico-degenerative.

La società italiana, dopo il 1950, è passata da un modello basato sull’agricoltura e incentrato sul nucleo familiare ad un modello industrializzato-collettivo, inducendo notevoli cambiamenti nello stile di vita e nelle abitudini alimentari. Fidanza e altri studiosi hanno esaminato le modificazioni dei consumi alimentari delle coorti di uomini di aree rurali di Crevalcore(Bologna) e Montegiorgio(Ascoli Piceno) e di gruppi di anziani nelle zone di Perugina, Pollica e del Cilento. Questo studio era finalizzato a valutare in modo obiettivo i cambiamenti nella dieta e all’elaborazione dell’indice di adeguatezza mediterraneo (IAM). Tale indice si ottiene dividendo la somma della percentuale dell’energia totale fornita dai gruppi di alimenti tipici della Dieta Mediterranea quali pane, cereali, legumi, patate, vegetali, frutta, pesce, vino rosso, olio vegetale per la somma della percentuale dell’energia totale fornita dai gruppi alimentari definiti “non mediterranei” quali latte, formaggio, carne, uova, grassi animali e margarina, bevande dolci, torte, biscotti, zucchero.

La piramide alimentare della dieta Mediterranea

Con la denominazione di piramide alimentare intendiamo una rappresentazione grafica che porta alla base gli alimenti da consumare e i comportamenti e stili di vita alimentari da applicare con maggior frequenza e via via salendo, quelli che si dovrebbero consumare sporadicamente. Tutto ciò nella nostra tradizione gastronomica di tipo mediterraneo coincide con la Dieta Mediterranea. La piramide alimentare della dieta mediterranea è cosi rappresentata schematicamente

I cibi da consumare illustrati alli'interno di una piramide alimentare

Questa piramide alimentare prevede il consumo ad ogni pasto di cibi vegetali frutta e verdura di stagione e in generale di alimenti a basso indice glicemico come i cereali integrali e meno cereali e prodotti raffinati, latte e derivati, l’utilizzo di grassi “buoni” presenti nella frutta secca con guscio come noci, mandorle, pinoli, semi, pesce azzurro e olio extravergine d’oliva, l’utilizzo di spezie ed erbe aromatiche in sostituzione del sale, un ridotto apporto di carne rossa e insaccati preferendo il consumo di carne bianca come pollo e tacchino da consumare una o due volte a settimana e di legumi e uova che sono ottime fonti proteiche e che apportano fibra, vitamine essenziali quali vitamina A,vitamina B2,vitamina D, minerali. Evitare il consumo di prodotti precotti, industriali e junk food, non bere più di 2-3 bicchieri di vino rosso al giorno, riducendo il consumo di alcolici. Bere almeno un litro e mezzo se non due di acqua al giorno, spesso e a piccoli sorsi limitando o eliminando le bevande dolci o gassate, limitare il consumo dei dolci e degli zuccheri raffinati. Alla base di questo stile alimentare ci sono tre fattori: convivialità nella scelta degli alimenti, perché mangiare e cucinare pietanze deve recare piacere e benessere, la scelta di alimenti freschi, di stagione, non trasformati per assicurare il massimo apporto di sostanze e nutrienti sani per la nostra alimentazione, ed anche il rispetto per l’ambiente, una regolare e moderata attività fisica. I rapporti tra i macronutrienti sono suddivisi in 55-60% di carboidrati, 25-30% di lipidi, 15-20% proteine.

Dieta Mediterranea Dimagrante, scopriamo i benefici

La Dieta Mediterranea rappresenta una buona scelta per perdere peso, perché non è troppo rigida e consente un’ampia scelta di alimenti, è appagante perché a parte il junk food non ci sono cibi proibiti e ci si può sbizzarrire realizzando ricette sane e gustose. Grazie all’alto consumo di antiossidanti naturali, la Dieta Mediterranea, rallenta l’effetto dei radicali liberi responsabili dell’invecchiamento cellulare e ha azione protettiva nei confronti di cardiopatie coronariche, di tumori al colon e di neoplasie mammarie, determina una riduzione dell’obesità, del diabete, ateriosclerosi, infarto del miocardio, pressione alta, del colesterolo totale e soprattutto del cosidetto “colesterolo cattivo” LDL e altre patologie a carico dell’apparato digerente.

Questi effetti benefici di protezione contro le patologie sono dovuti a composti nutraceutici presenti nei prodotti ortofrutticoli e le noci ricchi in polifenoli, flavonoidi, isoflavonoidi, fitosteroli e residui bioattivi. I carotenoidi, l’acido folico e la fibra, svolgono un ruolo importante nella prevenzione della malattia coronarica. Il consumo di verdure, è associato a una riduzione del livello di colesterolo e del rischio cardiovascolare. La frutta inoltre fornisce la fibra, cosi come le vitamine, i minerali, i flavonoidi e i terpeni, che forniscono protezione contro i processi ossidativi. Le erbe aromatiche sono ottimi alleati nell’aumentare il valore nutritivo dell’alimento consumato. Il finocchio e l’erba cipollina contengono grandi quantità di flavonoidi, l’aglio e la cipolla contengono allucina, il cappero, con il suo effetto antidiuretico e ipotensivo, contiene kaempferolo e quercitina e gli acidi idrocinnamici che possiedono noti effetti antinfiammatori ed antiossidanti. I polifenoli del vino rosso possiedono attività antiossidante tale da apportare un’azione citoprotettiva i cui effetti si manifestano inducendo un cambiamento nel profilo delle lipoproteine, nella coagulazione del sangue, nell’aggregazione piastrinica, nei meccanismi ossidoriduttivi e nella funzione endotelialiale. L’endotelio regola il tono vascolare bilanciando delicatamente la vasodilatazione tramite la produzione di ossido nitrico e la vasocostrizione, per mezzo delle endoteline in risposta agli stimoli. Il vino ed altri derivati dell’uva rossa ricchi di resveratrolo determinano un effetto vasodilatatorio ed esplicano una significativa attività antiossidante. Un abituale consumo di pesce permette di fare scorta di acidi grassi omega-3 che regolano i fattori emostatici, proteggono dalle aritmie cardiache, dal cancro e dall’ipertensione e svolgono un ruolo vitale nel mantenimento delle funzioni neurali e nella prevenzione di determinati disordini psichiatrici. Gli omega-6 sono contenuti in prevalenza negli oli vegetali. Tra questi citiamo l’acido linoleico contenuto in noci, cereali, legumi, olio di mais e girasole, da cui viene deriva l’acido gammalinoleico utile nel combattere il colesterolo, l’artrite reumatoide, la neuropatia diabetica e l’eczema. L’olio d’oliva grazie agli elevati livelli di acidi grassi monoinsaturi (MUFA) riduce il rischio di malattia coronarica, previene diversi tipi di tumore e interviene nella modifica delle risposte immunitarie ed infiammatorie, e svolge un ruolo anche nella mineralizzazione ossea, riducendo il rischio di osteoporosi. In sintesi per un’azione primaria di prevenzione delle malattie cronico-degenerative legate all’obesità, si raccomanda una terapia dietetica adeguata, adeguata al proprio fabbisogno energetico qual’è la Dieta Mediterranea , ricca di nutrienti ad alto valore biologico, unita ad un regolare esercizio fisico.

 

Dott. Nicola Barbaro

Biologo Nutrizionista, ha conseguito la laurea magistrale in Scienze dell’Alimentazione e Nutrizione Umana al Dipartimento di Scienze Agrarie, degli Alimenti e dell’Ambiente di Foggia e dal 2018 iscritto all’albo dei Biologi sez. A. Ha iniziato a lavorare come libero professionista e ha svolto attività di frequenza volontaria presso il reparto Dialisi dell’Ospedale Lastaria di Lucera svolgendo attività di consulenza nutrizionale e cercando di aggiornare costantemente la formazione seguendo corsi di nutrizione relativa alle patologiche metaboliche, alle patologie autoimmuni e nutrizione sportiva approfondendo studi di nutrizione in età pediatrica, mimadigiuno e chetogenica. Elabora piani alimentari, con l’ausilio di strumentazione avanzata per la valutazione della composizione corporea(massa grassa, massa magra, acqua corporea totale extracellulare e intracellulare) tramite bioimpedenziometria (BIA) al fine di migliorare le condizioni generali fisiche e psichiche del paziente

Dieta Mediterranea Pdf

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