Sebbene la vitamina C (acido ascorbico) sia il supplemento vitaminico più diffuso negli Stati Uniti, è anche il più controverso. Nel corso degli anni molti scienziati hanno sostenuto posizioni nettamente contrapposte sull’importanza dei supplementi di vitamina C per la salute. Qualunque sia l’opinione di ricercatori ed esperti, il ruolo della vitamina C è essenziale nella nutrizione umana.

Fonti alimentari

Nonostante molti siano convinti che le spremute di agrumi siano le fonti migliori di vitamina C, anche le verdure ne contengono in quantità elevata, soprattutto broccoli, peperoni, patate e cavolini di Bruxelles. L’esposizione all’aria distrugge la vitamina C, quindi è importante consumare i cibi freschi il più rapidamente possibile.

Segni e sintomi di carenza di vitamina C

Molti animali sono in grado di produrre da sé la vitamina C, non è lo stesso per l’organismo umano. Fin da tempi antichissimi l’uomo ha sofferto di una malattia dovuta a carenza di vitamina C, nota come scorbuto. Gengive sanguinanti, rallentata cicatrizzazione delle ferite ed estese ecchimosi sono i classici sintomi di questa patologia.

Contenuto di vitamina C in alcuni alimenti

Acerola Peperoncino Guava Peperone rosso dolce Foglie di cavolo riccio Prezzemolo Foglie di verza Rape Verdi Peperone verde dolce Broccoli Cavolini di Bruxelles Senape verde Kiwi Crescione Cavolfiore Kaki Cavolo rosso Fragole Lattuga da taglio Papaya Spinaci Spremuta d’arancia Cavolo Radicchio verde

1300 369 242 190 186 172 152 139 128 113 102 97 85 79 78 66 61 59 59 56 51 50 47 46

Spremuta di limone Spremuta di pompelmo Bacche di sambuco Fegato di vitello Rape Mango Asparagi Melone Cardo svizzero Cipollotti freschi Abelmosco Fegato di manzo Mandarini Ortiche Fagioli di Lima Soia Piselli verdi Ravanelli Cavolo cinese Lamponi Zucca gialla Fegato di maiale Pomodori

46 38 36 36 36 35 33 33 32 32 31 31 31 30 28 29 27 26 25 25 25 23 23

Altri segni tipici sono la predisposizione alle infezioni, l’isteria e la depressione. In alcuni periodo storici, questa malattia si abbattè su intere popolazioni come una pestilenza. Nel 1742 il medico inglese James Lind scrisse il primo vero contributo scientifico sull’ipotesi che la malattia dello scorbuto forse dovuta a un deficit alimentare. Egli dimostrò che i pazienti ai quali veniva somministrato succo di limone guarivano dallo scorbuto. La vitamina C fu identificata come “principio antiscorbuto” e isolata per la prima volta da Albert Szent-Gyorgyi nel 1928. A settant’anni di distanza i ricercatori continuano a scoprire i benefici sulla salute dell’acido ascorbico. Nonostante lo scorbuto sia ormai raro nella nostra società, il deficit marginale o subclinico di vitamina C è piuttosto comune soprattutto negli anziani.

	Percentuale con scorbuto	Percentuale con basse riserve di vitamina C
Giovani sani	0	3
Anziani sani	3	20
Anziani malati non ospedalizzati	20	68
Giovani ospedalizzati	30	100
Pazienti malati di tumore	46	76
Anziani istituzionalizzati	50	95

Dose giornaliera raccomandata di vitamina C

Lattanti
Fino a 6 mesi	30 mg
6-12 mesi	35
Bambini
1-3 anni	40
4-10 anni	45
11-14 anni	50
Adolescenti e adulti
Oltre i 15 anni	60
Donne in gravidanza	70
Donne durante l’allattamento	95

Effetti benefici della vitamina C

La principale funzione della vitamina C è la sintesi di collagene, la più importante proteina dell’organismo. La vitamina C favorisce l’unione di una porzione della molecola dell’aminoacido prolina per formare l’idrossiprolina. Il risultato è il collagene. Poiché il collagene è una proteina così importante per tenere insieme il nostro corpo (tessuto connettivo, cartilagine, tendini e così via), la vitamina C è essenziale per la cicatrizzazione delle ferite, per avere gengive sane e per prevenire la tendenza alle ecchimosi. Oltre al ruolo svolto nel metabolismo del collagene, la vitamina C è fondamentale anche per la funzione immunitaria, per la sintesi dei neurotrasmettitori, degli ormoni, della carnitina, per l’assorbimento e l’utilizzo di altri fattori nutrizionali ed è anche un antiossidante nutrizionale molto importante.

Funzione immunitaria

Molti hanno sostenuto il ruolo della vitamina C nel rafforzamento del sistema immunitario, soprattutto in relazione alla prevenzione e alla terapia del raffreddore. Tuttavia questo effetto continua ad essere altamente contrastato. Da un punto di vista biochimico, vi sono importanti prove del ruolo cruciale giocato della vitamina C in molti meccanismi immunitari. La vitamina C influisce sulle difese immunitarie stimolando la funzione e l’attività dei globuli bianchi, aumentando i livelli di interferone, la risposta degli anticorpi, la secrezione degli ormoni timici e favorendo l’integrità della matrice interstiziale. Durante periodi di stress chimico, emotivo, psicologico o fisiologico, l’eliminazione della vitamina C con le urine avviene a una velocità significativamente maggiore e questo fa aumentare il fabbisogno dell’organismo. Per mantenere efficiente il sistema immunitario in periodi di stress, si consiglia spesso l’assunzione di supplementi di vitamina C oppure una dieta ricca di questa vitamina. In alcuni casi, i supplementi costituiscono l’unico modo per raggiungere le concentrazioni necessarie per affrontare molti stati patologici. Per esempio, le persone malate di tumore dovrebbero integrare la dieta con vitamina C e consumare cibi che ne contengono in grande quantità, soprattutto succhi vegetali, che sono una fonte molto ricca anche di carotene.

Come antiossidante

La vitamina C funge dante nel compartimento liquido dell’organismo, sia al di fuori che all’interno delle cellule. Si trova in prima linea come fattore di protezione antiossidante. I suoi principali partner sono la vitamina E e il carotene, perché sono liposolubili. La vitamina C partecipa a molte reazioni insieme agli enzimi antiossidanti. È responsabile della rigenerazione della vitamina E ossidata nell’organismo e ne potenzia le proprietà antiossidanti. Molti nutrizionisti consigliano di bere vino rosso per aumentare il potere antiossidante dell’organismo. Questa raccomandazione si basa su diverse ricerche secondo le quali il frequente consumo di vino rosso sembra proteggere dalle cardiopatie e dall’infarto.

Aumento percentuale della capacità antiossidante

Sostanza ingerita	Dopo 1 ora	Dopo 2 ore
Vino bianco	4	7
Vino rosso	18	11
Vitamina C	22	29

Questi risultati sembrano indicare che il consumo di 1000 mg di vitamina C offre, rispetto al consumo di 300 ml di vino rosso, una protezione significativamente maggiore. Ciò che tutti questi studi testimoniano è che i supplementi di vitamina C garantiscono eccezionali benefici antiossidanti a fronte di costi alquanto moderati.

Forme disponibili di vitamina C

La vitamina C si può trovare in diverse forme: cristalli, polveri, capsule, pastiglie, compresse a lento rilascio, e così via. A seconda delle differenti forme considerate, varia la tipologia della vitamina C. L’acido ascorbico costituisce la forma più usata e meno dispendiosa. Nella forma tamponata la vitamina C è associata a sodio, magnesio, calcio e ascorbato di potassio. Viene utilizzata soprattutto perché talvolta il livello di acidità dell’acido ascorbico non tamponato può provocare in alcuni individui disturbi allo stomaco. Di recente è entrata nel mercato una “nuova forma” di vitamina C denominata Ester-C. I suoi produttori asseriscono che questa forma è composta da esteri di vitamina C e che viene assorbita e utilizzata dall’organismo. Le ricerche condotte non sembrano tuttavia indicare un migliore assorbimento. A questo si aggiunga il fatto che Ester-C è 3 volte più costosa delle altre forme di vitamina C. Assumere vitamina C in associazione con i bioflavonoidi può favorire l’assorbimento, a patto che i prodotti contengano bioflavonoidi in quantità significative.

Usi principali di vitamina C

Numerosi studi sperimentali, clinici e di popolazione mostrano che i benefici del consumo di vitamina C sono numerosi: Riduzione dell’incidenza di tumori, aumento delle difese immunitarie, protezione contro l’inquinamento e il fumo di sigarette, miglioramento della cicatrizzazione delle ferite, allungamento dell’aspettativa di vita, riduzione del rischio di cataratta. Le ricerche indicano che la vitamina C è utile in molte patologie per la sua azione antiossidante e di potenziamento del sistema immunitario. Numerose sono le malattie nelle quali la vitamina C è utile, ecco le principali:

Affaticamento Artrite reumatoide Asma Arteriosclerosi Cancro Candidosi Cataratta Colecistite Coronaropatie Degenerazione maculare Diabete Displasia cervicale Disturbi autoimmuni Eczema Epatiti Fragilità capillare Gengivite Glaucoma Guarigione delle ferite

Herpes Simplex Herpes zoster Infezioni Ipertensione Menopausa Morbo di Crohn Morbo di Parkinson Orticaria Osteoartrite Periodontite Preeclampsia Prolasso della valvola mitrale Raffreddore Sclerosi multipla Sterilità Traumi sportivi Ulcera peptica Ulcere cutanee Vasculopatie periferiche

Dosaggi specifici

Il dibattito sulla quantità di vitamina C necessaria all’uomo e tuttora aperto. Ha un estremo si collocano coloro che raccomandano dosi comprese tra i 2 e i 9 grammi al giorno nei periodi di benessere e dosi maggiori nei momenti di stress sua malattia. Si raccomanda di assumere le dosi più elevate possibili senza che vi sia l’insorgenza di diarrea, pratica comunemente definita del dosaggio della vitamina C fino al limite della “tolleranza intestinale”. All’altro estremo dello spettro si trova la dose giornaliera consigliata, pari a 60 mg per gli adulti. Si ritiene che in individui sani e donne in gravidanza una dose giornaliera di 500 mg sia probabilmente sufficiente a fornire un’ottima protezione antiossidante e notevoli benefici per la salute. Vi sono tuttavia numerose circostanze nelle quali è indicata o raccomandabile una terapia di dosi elevate di vitamina C: in particolare nei casi di diabete, cataratta, glaucoma, infezioni come il raffreddore, tumori, morbo di Parkinson eccetera. In queste situazioni patologiche, può essere considerato adeguato un dosaggio compreso tra i 1000 mg e il limite di tolleranza intestinale.

Avvertenze e precauzioni

La vitamina C è estremamente sicura per Gran parte delle persone. Gli effetti collaterali più frequenti sono diarrea, distensione intestinale o flatulenza. Il problema principale è lo sviluppo di calcoli di ossalato di calcio nei reni. Numerosi studi hanno però dimostrato che in soggetti non predisposti, dosaggi elevati vitamina C non provocano la formazione di calcoli renali. La somministrazione di dosi di vitamina C fino a 10 gr al giorno non ha influenzato i livelli urinari di ossalato. Alcuni ricercatori sostengono che un’improvvisa interruzione del consumo di dosi elevate di vitamina C porta a uno “scorbuto di rimbalzo” o, nel caso di donne in gravidanza, alla comparsa di questa patologia dopo il parto. Altri studi non confermano tale teoria.

Interazioni

La vitamina C è legata in modo complesso con altri antiossidanti nutrizionali, in particolare con la vitamina E, il selenio e il beta-carotene. La combinazione di più antiossidanti può fornire benefici maggiori che non il consumo di qualsiasi singolo nutriente. La vitamina C aumenta l’assorbimento del ferro, diminuisce quello del rame e interferisce con gli esami del sangue per la vitamina B12. Non si conosce alcuna interazione negativa tra vitamina C e farmaci.