La melatonina è un ormone naturale che regola il ritmo circadiano, cioè il ciclo sonno-veglia, dell’organismo. La sua produzione è influenzata dalla luce e dal buio: quando cala la sera, la ghiandola pineale nel cervello inizia a rilasciare melatonina nel sangue, segnalando al corpo che è ora di riposare. Al contrario, quando sorge il sole, la produzione di melatonina diminuisce, favorendo il risveglio.
La melatonina fa dormire? Sì, la melatonina ha un ruolo fondamentale nel regolare la qualità e la quantità del sonno, ma anche in altre funzioni biologiche, come il sistema immunitario, il metabolismo, l’invecchiamento e lo stress ossidativo. Inoltre, la melatonina ha effetti antinfiammatori, antitumorali e neuroprotettivi.
Tuttavia, la produzione di melatonina può essere alterata da diversi fattori, come l’invecchiamento, lo stress, i turni di lavoro, i viaggi transoceanici, l’uso di dispositivi elettronici luminosi prima di dormire e l’esposizione a fonti di luce artificiale durante la notte. Questi fattori possono causare disturbi del sonno, come insonnia, difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno, sonnolenza diurna e jet lag.
Per questi motivi, molte persone ricorrono agli integratori di melatonina, disponibili senza ricetta medica in farmacia o parafarmacia, per migliorare il proprio riposo e il proprio benessere.
Come funziona la melatonina
La melatonina agisce come un neurotrasmettitore, cioè una sostanza chimica che trasmette segnali tra le cellule nervose. In particolare, la melatonina si lega a dei recettori specifici nel cervello e in altri organi e tessuti del corpo, modulando diverse funzioni fisiologiche.
La principale azione della melatonina è quella di sincronizzare il ritmo circadiano con il ciclo giorno-notte. Il ritmo circadiano è un’alternanza di fasi di attività e riposo che si ripete ogni 24 ore circa e che regola i processi biologici di tutti gli esseri viventi. Il ritmo circadiano dipende da un “orologio biologico” interno al cervello, chiamato nucleo sopraottico (SCN), che riceve informazioni dalla luce ambientale attraverso i fotorecettori della retina.
Come assumere la melatonina per dormire
Gli integratori di melatonina sono utilizzati principalmente per trattare i disturbi del sonno legati a una ridotta o alterata produzione di questo ormone. Tra questi disturbi ci sono:
- L’insonnia, soprattutto quella da ritardo di fase, cioè la difficoltà ad addormentarsi prima delle 2-3 del mattino
- Il jet lag, cioè il disorientamento temporale causato dai viaggi aerei attraverso diversi fusi orari
- Il lavoro a turni, che comporta una variazione frequente dell’orario di sonno e veglia
- L’invecchiamento, che determina una progressiva diminuzione della produzione di melatonina
Per assumere la melatonina per dormire, bisogna seguire alcune indicazioni:
- La dose consigliata varia da 0,3 a 5 mg al giorno, a seconda della gravità del disturbo e della sensibilità individuale. È opportuno iniziare con un dosaggio basso e aumentarlo in maniera graduale, nel caso in cui ce ne fosse bisogno.
- La melatonina va assunta tra le 10 e le 12 di sera, 20-40 minuti prima di coricarsi, sempre alla stessa ora. Questo permette di anticipare l’inizio della produzione naturale di melatonina e di favorire l’addormentamento.
- La melatonina può essere assunta in forma liquida, sublinguale o a lento rilascio. La forma liquida o sublinguale ha un effetto più rapido e intenso, ma anche più breve. La forma a lento rilascio ha un effetto più graduale e prolungato, ma anche più debole. Si può scegliere la forma più adatta in base alle proprie esigenze e preferenze.
- La melatonina richiede in genere da 1 a 2 ore per fare effetto, quindi spesso è necessario assumerla fino a 2 ore prima di andare a letto. Se si ha difficoltà ad addormentarsi, si può prendere la melatonina in forma liquida o sublinguale. Se si ha difficoltà a mantenere il sonno, si può prendere la melatonina in forma a lento rilascio.
- La melatonina va assunta per periodi limitati, da qualche giorno a qualche settimana, per evitare di interferire con la produzione naturale di questo ormone. Se il disturbo del sonno persiste o si aggrava, è opportuno consultare il medico.
- I disturbi psichici, come ansia, irritabilità, confusione o depressione. Questi effetti possono essere dovuti a un’alterazione dell’equilibrio dei neurotrasmettitori causata dalla melatonina. Per evitare questi effetti, si consiglia di assumere la melatonina con cautela e di sospendere l’uso se si manifestano sintomi psichici.
La melatonina fa dormire, lo abbiamo visto ampiamente, tuttavia non va considerata come una soluzione magica che risolve tutti i problemi del sonno. Per dormire bene, è importante seguire uno stile di vita sano e una buona igiene del sonno, che comprendono:
- Andare a letto e alzarsi sempre alla stessa ora.
- Evitare caffeina, alcol e nicotina nelle ore serali.
- Assicurarsi che la stanza da letto sia accogliente e priva di rumori.
- Evitare l’uso di dispositivi elettronici luminosi prima di dormire.
- Fare movimento fisico quotidianamente.
- Rilassarsi con tecniche come il respiro profondo, lo yoga o la meditazione.
