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Integratori di fibre

Con il termine “fibre alimentari” si intende generalmente l’insieme dei composti vegetali che non possono essere digeriti dalle secrezioni dell’apparato digerente dell’uomo. Noi ci riferiamo in particolare ai componenti delle pareti delle cellule vegetali e ai residui indigeribili.

Fonti alimentari

La composizione delle pareti delle cellule delle piante varia in relazione alla specie considerata. In generale, la maggior parte delle pareti delle cellule vegetali contiene il 35% di fibre insolubili, il 45% di fibre solubili, il 17% di composti di una miscela di fibre, il 3% di proteine e il 2% di cenere. Le fibre alimentari sono l’insieme di questi costituenti; integrare un singolo componente non è sufficiente a sostituire una dieta ricca di fibre.

Segni e sintomi di carenza

L’importante ruolo della dieta nelle patologie croniche degenerative è ormai dimostrato e due fattori in particolare lo confermano: Una dieta ricca di vegetali (cereali integrali, legumi, frutta e verdura) protegge da molte delle malattie più comuni della cosiddetta “società occidentale”, mentre una dieta povera di vegetali ne favorisce l’insorgenza e crea le condizioni perché altri fattori negativi diventino maggiormente attivi. Molte dei legami che intercorrono tra dieta, fibre e malattie croniche sono stati messi in evidenza da due pionieri della medicina, Denis Burkitt e Hugh Trowell, autori di Western Diseases: Their Emergence and Prevention (Malattie occidentali: insorgenza e prevenzione), pubblicato per la prima volta nel 1982, che è, in realtà, la continuazione del iniziale opera di Weston A. Price, dentista e autore di Nutrition and Physical Degeneration (Alimentazione e degenerazione fisica). Nei primi anni del Novecento, Price osservò durante i suoi viaggi le modificazioni della struttura dei denti e del palato che si erano verificate in molte popolazioni che avevano abbandonato la dieta tradizionale in favore di un’alimentazione più “civilizzata”. Price, per un periodo tra i 20 e i 40 anni, documento meticolosamente l’insorgenza di patologie degenerative al variare della dieta. Sulla base di ampi studi epidemiologici e delle osservazioni sulle culture primitive, Burkitt elaborò la seguente sequenza di eventi.

  • Primo stadio. La dieta originale degli individui che si cibavano soprattutto di vegetali conteneva grandi quantità di fibre non trattate ricche di amido; incidenza di patologie croniche degenerative come l’osteoartrite, le cardiopatie, il diabete e il cancro era bassa.
  • Secondo stadio. Con l’affermarsi del occidentalizzazione della dieta fanno la loro comparsa nelle classi sociali più ricche obesità e diabete.
  • Terzo stadio. Man mano che l’occidentalizzazione della dieta si impone, diventano più frequenti stipsi, emorroidi, vene varicose e appendiciti.
  • Quarto stadio. Con la piena occidentalizzazione della dieta diventano estremamente comuni patologie croniche degenerative come l’osteoartrite, l’artrite reumatoide, la gotta, le cardiopatie, il cancro è così via.

Gli studi di popolazioni e i dati clinici e sperimentali hanno messo in relazione la cosiddetta “dieta occidentale” con diverse patologie ora comuni.

Contenuto di fibra in alcuni alimenti

Alimento Calorie Grammi di fibra
Frutta

Arancia

Banana

Ciliegie

Fragole

Lamponi

Mela (non sbucciata)

Melone

Pera (non sbucciata)

Pesca (non sbucciata)

Pompelmo

Prugne secche

Uva passa

Verdure crude

Cetriolo

Funghi

Lattuga

Peperoni verdi

Pomodori

Sedano

Spinaci

Verdure cotte

Asparagi

Broccoli

Carote

Cavolfiori

Cavoletti di Bruxelles

Cavolo

Cavolo rosso

Fagiolini

Patate (non sbucciate)

Patate (sbucciate)

Patate dolci

Rape

Spinaci

Zucchine

Leguminose

Germogli di fagiolo

Fagioli al forno

Fagioli di Lima, cotti

Fagioli di Spagna, cotti

Lenticchie, cotte

Piselli secchi, cotti

Riso, pane, pasta e farina

Gallette di segale

Pane bianco

Pane integrale

Pasticcini alla crusca

Riso bianco cotto

Riso integrale cotto

Spaghetti, cotti

Spaghetti integrali, cotti

Cereali da colazione

Cornflakes

Farina d’avena

Fiocchi di crusca

Frutta secca

Arachidi

Mandorle

Nocciole

 

62

105

49

45

35

81

30

61

37

38

60

106

 

8

10

10

9

20

10

8

 

30

40

48

28

56

44

30

32

106

97

160

102

42

22

 

13

155

64

110

97

115

 

50

78

61

104

82

97

155

155

 

110

108

71

 

105

79

54

 

2,6

2,4

1,2

3,0

3,1

3,5

1,0

3,1

1,9

1,6

3,0

3,1

 

0,4

1,5

0,9

0,5

1,5

1,1

1,2

 

2,0

4,4

4,6

2,2

4,6

2,8

2,8

3,2

2,5

1,4

3,4

5,4

4,2

3,6

 

1,5

8,8

4,5

7,3

3,7

4,7

 

2,0

0,4

1,4

2,5

0,2

1,0

1,1

3,9

 

0,3

1,6

8,5

 

1,4

1,1

0,8

I valori sono espressi in grammi su 100 g di alimento.

Malattie strettamente associate a una dieta povera di fibre vegetali

Categoria Malattia specifica
Malattie cardiovascolari Cardiopatia, ipertensione, infarto, vene varicose, trombosi venosa profonda, embolia polmonare
Malattie intestinali Stipsi, appendicite, diverticolite, diverticolosi, emorroidi, cancro al colon, colon irritabile, colite ulcerosa, morbo di Crohn
Malattie metaboliche Obesità, diabete, calcoli renali, calcoli biliari
Altre malattie Carie dentale, malattie autoimmunitarie, anemia perniciosa, sclerosi multipla, tireotossicosi, varie malattie della pelle

Effetti benefici

Tra gli effetti benefici svolti dalle fibre alimentari troviamo i seguenti.

  • Riduzione del tempo di transito intestinale.
  • Rallentamento dello svuotamento gastrico, con minore aumento della glicemia dopo i pasti.
  • Aumento della sazietà.
  • Aumento delle secrezioni pancreatiche.
  • Aumento del peso delle feci.
  • Stimolazione della microflora intestinale.
  • Aumento della produzione di acidi grassi a catena corta.
  • Riduzione dei lipidi plasmatici.
  • Maggiore solubilità della bile.

Forme disponibili

Le migliori fonti di fibre ad azione non lassativa sono lo psillio, la gomma guar, il glucomannano, la gomma karaya e la pectina, ricchi di fibre idrosolubili. Esistono diversi integratori di fibre tra quali scegliere nei negozi di alimenti naturali: sono da preferire però i prodotti ricchi di fibre idrosolubili e da evitare quelli addizionati con zucchero o altri dolcificanti per coprirne il sapore.

Usi principali

L’integrazione con fibre, oltre che per i suoi effetti lassativi, è utile anche nel trattamento della sindrome dell’intestino irritabile e di altri disturbi funzionali del colon, nel ipercolesterolemia e nell’obesità.

Dosaggi specifici

Si consiglia di cominciare con una piccola dose e di aumentare la gradualmente. Le fibre idrosolubili vengono fermentate dai batteri intestinali, per questo la loro assunzione può produrre una grande quantità di gas. Se non si è abituati a una dieta ricca di fibre, maggiore consumo di queste sostanze può provocare flatulenza e disturbi addominali. È bene cominciare con una dose compresa tra 1 e 2 g prima dei pasti e allora di coricarsi e aumentarla gradualmente fino a 5 g.

Avvertenze e precauzioni

Se si soffre di malattie dell’esofago, non assumere gli integratori di fibre sotto forma di pillole: si corre il rischio che queste aumenti di volume nell’esofago e provochino un’ostruzione, condizione assai grave. Gli integratori di fibre in capsule sono meglio tollerati rispetto alle compresse, ma dovrebbero essere utilizzati in ogni caso con una certa cautela. La differenza tra compresse e capsule risiede nel modo in cui interagiscono con l’acqua. Uno studio ha dimostrato che le compresse di fibra (glucomannano), dopo essere entrati in contatto con l’acqua, aumentano di 7 volte le loro dimensioni nel giro di un minuto, mentre le capsule di gelatina riempita di fibre impiegano 6 minuti prima di cominciare a dilatarsi. Una raccomandazione importante: assicurarsi di bere acqua in quantità adeguata Quando assumere gli integratori di fibre, soprattutto se sono in pillole.

Interazioni

Molte ricerche hanno studiato gli effetti delle fibre sul assorbimento dei minerali. Anche se i risultati non sono univoci, sembra che è una grande quantità di fibre alimentari possa ridurre l’assorbimento e/o avere un effetto negativo sull’equilibrio di alcuni minerali. Le fibre degli alimenti non sembrano interferire con i minerali contenuti nei cibi, ma gli integratori di fibre, soprattutto la crusca di frumento, possono determinare carenza di minerali. Le fibre possono inibire l’assorbimento di alcuni farmaci e per questo si consiglia di ingerire gli integratori a qualche ora di distanza dall’assunzione di qualsiasi farmaco.

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