Il calcio è il minerale presente in maggiore quantità nell’organismo e costituisce dall’1,5 al 2% di tutto il peso corporeo. Oltre a svolgere una funzione fondamentale nella costruzione e nel mantenimento di ossa (che ne contengono più del 99% di tutto l’organismo) e denti, il calcio è importante numerose attività enzimatiche. Dipendono da questo minerale anche le contrazioni dei muscoli, la liberazione dei neurotrasmettitori, la regolazione del battito cardiaco e la coagulazione del sangue.
Fonti alimentari
Le principali fonti di calcio sono il latte e i suoi derivati. Tra gli alimenti di origine vegetale, ne sono molto ricchi il tofu, gli spinaci, le cime di rapa e altri ortaggi a foglia verde. In particolare, il cavolo verde costituisce un’ottima fonte di calcio assorbibile. Poiché il tasso di assorbimento del calcio contenuto nel cavolo verde e addirittura superiore a quello del latte e, poiché a parità di peso è più ricco di calcio rispetto al latte, questo ortaggio ne costituisce una buona alternativa. Gli stessi effetti benefici si possono riportare in altri membri della famiglia del cavolo, come cavolo-rapa e senape.
Contenuto di calcio in alcuni alimenti
| Alga kelp
Cheddar Farina di carrube Alga dulse Cavolo verde Cime di rapa Mandorle Lievito di birra Prezzemolo Tarassaco Noci brasiliane Crescione Latte di capra Tofu Fichi secchi Siero di latte Semi di girasole Yogurt Crusca di frumento Latte intero Grano saraceno Semi di sesamo Olive Broccoli Noci |
1093
750 352 296 249 246 234 210 203 187 186 151 129 128 126 121 120 120 119 118 114 110 106 103 99 |
Fiocchi di latte
Noci di pecan Soia cotta Germe di grano Arachidi Lattuga romana Albicocche secche Uva passa Ribes nero Datteri Fagioli verdi Carciofi Prugne secche Semi di zucca Fagioli cotti Cavolo Germogli di soia Frumento Arancia Sedano Anacardi Carote Orzo Patate dolci Riso integrale |
94
73 73 72 69 68 67 62 60 59 56 51 51 51 50 49 48 46 41 41 38 37 34 32 32 |
I valori sono espressi in MG su 100 grammi di alimento.
Segni e sintomi di carenza
Una carenza di calcio nei bambini può portare al rachitismo, con deformazione delle ossa e ritardo nella crescita, mentre negli adulti può provocare osteomalacia (indebolimento delle ossa). Livelli molto bassi di calcio nel sangue possono provocare spasmi muscolari e crampi alle gambe; inoltre, un insufficiente consumo contribuisce ad aumentare la pressione arteriosa può portare al osteoporosi e al cancro del colon.
Dose giornaliera raccomandata
| Lattanti | |
| Fino a 6 mesi | 400 mg |
| 6-12 mesi | 600 |
| Bambini | |
| 1-3 anni | 800 |
| 4-6 anni | 800 |
| 7-10 anni | 800 |
| Adolescenti e adulti | |
| Maschi, 11-14 anni | 1200 |
| Maschi, oltre i 15 anni | 800 |
| Femmine, 11-14 anni | 1200 |
| Femmine, oltre i 15 anni | 800 |
| Donne in gravidanza | 1200 |
| Donne durante l’allattamento | 1200 |
Effetti benefici
Il calcio contribuisce a rafforzare le ossa e svolge un’importante azione preventiva contro ipertensione e cancro del colon.
Forme disponibili
Da diversi studi è emerso che alcuni integratori di calcio possono contenere notevoli quantità di piombo, un metallo tossico che può arrecare danni al cervello, ai reni e ostacolare la produzione di globuli rossi. La tossicità da piombo è un problema di non poco conto nei paesi industrializzati; infatti, il livello di piombo nell’organismo è direttamente legato al quoziente di intelligenza (QI) e al comportamento criminale: Maggiore livello di piombo, minore è il QI e, di conseguenza, maggiore rischio di attività criminali. Il piombo è diventato un problema cruciale anche per molti bambini. L’assorbimento del calcio dipende, in un certo qual modo, dalla ionizzazione del calcio nell’intestino, che diventa un problema centrale nelle situazioni in cui sia presente carbonato di calcio, l’integratore usato con Maggiore frequenza; infatti, affinché il carbonato di calcio sia assorbito, occorre che prima sia solubilizzato e ionizzato dagli acidi gastrici.
Principali usi
Gli integratori di calcio sono usati per lo più nella cura dell’osteoporosi, della pressione alta è nel periodo di gravidanza.
Dosaggi specifici
La dose dell’integrazione si basa, di solito, sulla dose giornaliera consigliata, che per il calcio è di 1000 mm al giorno negli adulti. Nei preadolescenti e nei bambini durante la crescita il fabbisogno può essere maggiore (1200 mg al giorno). Durante la gravidanza e l’allattamento, la dose giornaliera consigliata sale a 1200 mg.
Avvertenze e precauzioni
Gli integratori di calcio sono, in genere, ben tollerati a dosi inferiori ai 2000 mg. Dosi più elevate possono aumentare il rischio di calcoli renali e portare alla calcificazione dei tessuti molli; nessuna di queste condizioni, tuttavia, è legata in alcun modo agli integratori di calcio. In generale, in presenza di dosi eccessive di calcio, l’organismo ne riduce l’assorbimento e aumenta sia la sua escrezione attraverso le urine, sia la sua autorizzazione da parte delle ossa e di altri tessuti. Le persone affette da iperparatiroidismo e cancro non dovrebbero assumere calcio a meno di non essere sotto diretto controllo medico.
Interazioni
Il calcio interagisce efficacemente con molti metaboliti, specialmente vitamina D, vitamina K e magnesio. Tuttavia, dosi elevate di magnesio, zinco, fibre e ossalati influiscono negativamente sull’assorbimento del calcio. Caffeina, alcool, fosfati, proteine, sodio e zuccheri ne aumentano l’escrezione. Gli antiacidi contenenti alluminio portano, in ultima analisi, ad un aumento del riassorbimento osseo e dell’escrezione del calcio.
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