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Magnesio

Il magnesio è presente nelle cellule dell’organismo in quantità inferiori solamente al potassio. La sua funzione primaria consiste nell’attivazione degli enzimi. Circa il 60% del magnesio dell’organismo si trova nelle ossa, il 26% nei muscoli e la parte restante nei tessuti molli e dei liquidi organici. I tessuti con la concentrazione maggiore di magnesio sono quelli metabolicamente più attivi (cervello, cuore, fegato e reni): per questo il magnesio svolge un ruolo critico nella produzione di energia. La dose giornaliera raccomandata è di 350 mg al giorno per gli uomini e di 280 mg al giorno per le donne. L’organismo umano ne contiene da 21 a 28 g: il 60% è localizzato nelle ossa, mentre il resto si trova nelle cellule.

Fonti alimentari

Negli Stati Uniti, il consumo medio di magnesio in adulti sani varia da 143 a 266 mg al giorno, nettamente al di sotto del fabbisogno giornaliero, verosimilmente a causa delle abitudini alimentari degli americani. Poiché il magnesio si trova in grande quantità nei cibi integrali, molti nutrizionisti e dietisti danno per certo che la maggioranza degli americani inserisca nella dieta una quantità sufficiente di tale alimento; la realtà è che il consumo di alimenti integrali naturali è molto basso, mentre è privilegiato quello di cibi raffinati e sottoposti a trattamenti che disperdono una consistente quantità di magnesio.

Contenuto di magnesio in alcuni alimenti

Alga kelp

Crusca di frumento

Germe di grano

Mandorle

Anacardi

Melassa

Lievito di birra

Grano saraceno

Noci brasiliane

Alga dulse

Nocciole

Arachidi

Miglio

Semi di frumento

Noci di pecan

Noci

Segale

Tofu

Noce di cocco secca

760

490

336

270

267

258

231

229

225

220

184

175

162

160

142

131

115

111

90

Riso integrale

Soia cotta

Fichi secchi

Albicocche secche

Datteri

Verze

Gamberetti

Mais dolce

Avocado

Formaggio

Prezzemolo

Prugne secche

Semi di girasole

Fagioli cotti

Orzo

Aglio

Tarassaco

Piselli freschi

Uva passa

88

88

71

62

58

57

51

48

45

45

41

40

38

37

37

36

36

35

35

Granchio

Patate con la buccia

Banana

Patate dolci

More

Barbabietole

Broccoli

Cavolfiore

Carote

Sedano

Manzo

Asparagi

Pollo

Peperone verde

Zucca

Melanzana

Melone

Pomodoro

Latte

34

34

33

31

30

25

24

24

23

22

21

20

19

18

17

16

16

14

13

I valori sono espressi in mg su 100 g di alimento.

Segni e sintomi di carenza

La carenza di magnesio è estremamente comune negli Stati Uniti, soprattutto tra gli anziani e le donne in periodo premestruale, ed è strettamente collegata una serie di fattori che riducono l’assorbimento o aumentano la secrezione del magnesio: alto consumo di calcio, abuso di alcol, interventi chirurgici, uso di diuretici, patologie del fegato o dei reni e uso di contraccettivi orali. Bassi livelli di magnesio nella dieta sono causa di maggiore predisposizione dell’organismo verso malattie quali cardiopatie, ipertensione arteriosa, calcoli renali, cancro, insonnia, sindrome premestruale e crampi mestruali. I segni e sintomi di un deficit di magnesio comprendono: affaticamento, confusione mentale, irritabilità, debolezza, disturbi cardiaci, della conduzione nervosa e della contrazione muscolare, crampi, perdita dell’appetito, insonnia e minore resistenza allo stress. Carenze di magnesio possono passare inosservate in diverse circostanze: molte si basano sui livelli di magnesio nel siero (la porzione non cellulare del sangue) che si abbassano solo quando il deficit è ormai in fase avanzata. La maggior parte del magnesio contenuta nel corpo si trova all’interno delle cellule e non nel siero. Valori più vicino a quelli reali si possono registrare all’interno dei globuli rossi (magnesio eritrocitario). Tra le patologie associate a (o causate da) carenza di magnesio, vi sono quelle indicate di seguito.

Aumento delle perdite renali di magnesio

– uso di diuretici

– diabete

– antibiotici

– alcool

– ipertiroidismo

– patologie renali

Carenze vitaminiche

Insufficienza cardiaca

Pancreatite acuta

Ridotto assorbimento intestinale per

– diarrea cronica

– resezione ileale

– sindrome da malassorbimento

Sudorazione eccessiva

Tossicità da digitale

Dose giornaliera raccomandata

Lattanti  
     Sotto i 6 mesi 40 mg
     6-12 mesi 60
Bambini  
     1-3 anni 80
     4-6 anni 120
     7-10 anni 170
Adolescenti e adulti  
     Maschi, 11-14 anni 270
     Maschi, 15-18 anni 400
     Maschi, oltre i 19 anni 350
     Femmine, 11-14 anni 280
     Femmine, 15-18 anni 300
     Femmine, oltre i 19 anni 280

Effetti benefici

Magnesio svolge ruolo di primaria importanza in molte funzioni cellulari, quali la produzione di energia, la sintesi delle proteine è la moltiplicazione cellulare. Partecipa inoltre, ha oltre 300 reazione enzimatica dell’organismo, in particolare ai processi legati alla produzione di energia (come la sintesi dell’ATP) ed è necessario anche per l’attivazione della pompa sodio-potassio che, contro gradiente, fa uscire sodio dalla cellula e fa entrare il potassio. Una carenza di magnesio può provocare, perciò, un calo del potassio intracellulare e provocare un danno notevole a tutte le funzioni cellulari. Il magnesio è stato definito il “calcioantagonista naturale” grazie alla sua capacità di bloccare l’ingresso del calcio nelle cellule della muscolatura liscia vascolare e nelle cellule del muscolo cardiaco. Per questo gli integratori di magnesio possono favorire la riduzione della resistenza vascolare, abbassare la pressione del sangue e portare a una più efficiente funzione cardiaca. Il magnesio favorisce anche la regolazione del corretto metabolismo del calcio piochè agisce su diversi ormoni, tra i quali l’ormone paratiroideo è la calcitonina.

Forme disponibili

Il magnesio è disponibile in diverse forme, assorbite, generalmente, nello stesso modo. Se preferisce il magnesio legato alla aspartato o ai composti intermedi del ciclo di Krebs (malato, succinato, fumarato e citrato) rispetto all’ossido, al gluconato, al solfato e al cloruro di magnesio. Studi sull’ assorbimento mostrano che il magnesio viene assimilato facilmente per via orale, specialmente se legato al citrato. Inoltre, il magnesio legato all’aspartato o ai composti intermedi del ciclo di Krebs può contribuire a combattere la fatica, poiché la spazzato alimenta il ciclo di Krebs, che è il percorso finale di conversione di glucosio, acidi grassi e aminoacidi in energia chimica (ATP). Alcune prove suggeriscono anche che i minerali chelati con i composti ciclo di Krebs vengono assorbiti, utilizzati e tollerati meglio dei sali minerali inorganici o relativamente insolubili, quali cloruro, ossido o carbonato di magnesio i quali, in dosi elevate, causano spesso diarrea.

Usi principali

Gli integratori di magnesio sono efficace della terapia di un gran numero di patologie. Sebbene alcuni studi utilizzino il magnesio per via parenterale, altri dimostrano che la forma iniettabile non è necessaria per riequilibrare lo stato di questo minerale (tranne che nelle situazioni di emergenza, come attacchi cardiaci o nell’asma). La terapia con magnesio per via orale è efficace per aumentare le riserve e richiedere, di solito, un periodo di 6 settimane per ottenere significativi aumenti nei tessuti. Possono trarre beneficio dall’uso di integratori di magnesio le seguenti patologie:

Asma e pneumopatie croniche ostruttive

Disturbi cardiovascolari

Infarto miocardico acuto

Angina

Aritmie cardiache

Miocardiopatie

Insufficienza cardiaca

Ipertensione

Claudicazione intermittente

Bassi livello di colesterolo HDL

Prolasso della valvola mitrale

Ictus

Diabete

Ipoglicemia

Sindrome eosinofilia-mialgia

Affaticamento

Fibromialgia

Glaucoma

Perdita dell’udito

Calcoli renali

Emicrania

Osteoporosi

Gravidanza (tossiemia, parto prematuro e altre complicanze)

Sindrome premestruale e dismenorrea

Dosaggi specifici

Molti esperti nutrizionisti ritengono che la dose ideale di magnesio debba basarsi sul peso corporeo (6 mg/kg). Per una persona di 50 kg, consigliano una dose di 300 mg, per una persona di 70 kg, una dose di 420 mg è per una di 90 kg, una dose di 540 mg. Piuttosto che ricavare queste quantità di magnesio degli alimenti, si consiglia di integrare la dieta con supplementi di magnesio corrispondenti alla dose raccomandata di 6 mg/kg di peso corporeo. Per le patologie sopra discusse, sì suggerisce un dosaggio doppio: 12 mg ogni kg di peso corporeo.

Avvertenze e precauzioni

Chi è affetto da patologie renali o da gravi disturbi cardiaci (come un blocco atrioventricolare di grado elevato) non dovrebbe assumere magnesio (o potassio) se non sotto stretto controllo medico. Generalmente il magnesio è molto ben tollerato; gli integratori di magnesio, tuttavia, soprattutto il solfato (sale di Epsom), l’idrossido o il cloruro di magnesio, possono causare un rammollimento delle feci.

Interazioni

Magnesio, calcio, potassio e altri minerali interagiscono largamente tra loro, mentre altri minerali riducono l’assorbimento di magnesio e viceversa. La vitamina B6 collabora col magnesio in molti sistemi enzimatici e aumenta l’accumulo di magnesio intracellulare. Un alto consumo di calcio e latticini addizionati con vitamina D provoca un ridotto assorbimento di magnesio. Anche alcuni farmaci influiscono negativamente sullo stato del magnesio, in particolare molti diuretici, l’insulina e la digitale.

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