La caffeina è una sostanza presente in diversi frutti e semi, il più comune è il caffè (media 40-80mg per espresso) con maggiori concentrazioni nella varietà Robusta (meno pregiata, tipica del continente Africano ) rispetto all’Arabica, the specialmente nero, guaranà, cacao, yerba mate e chiaramente in tutte le bevande da essi derivate. Essa è dotata di proprietà psicostimolanti, analgesiche, energizzanti, inoltre, è spesso presente in prodotti dimagranti da banco e integratori bruciagrassi sotto forma di caffeina pura e caffeina anidra (ovvero disidratata), in capsule, compresse o semplicemente come caffeina in polvere.
Una buona parte di questi effetti sono mediati dalle catecolammine (adrenalina, noradrenalina), prodotte in seguito all’esposizione alla caffeina, queste sono generalmente cardiotoniche ossia migliorano le contrazioni del cuore, iperglicemizzanti, stimolano l’ossidazione dei grassi, psicostimolanti, vasocostrittrici, e inoltre inibiscono la percezione del dolore.
La caffeina, analogamente ad altre sostanze psicoattive, induce nel giro di pochi giorni una certa tolleranza, ed è possibile sviluppare una forma di dipendenza dalla sua assunzione.
La caffeina consumata pura o come bevanda tramite il caffè o il the, conferisce benessere, un effetto di promozione dello stato di veglia, ed è energizzante. Quest’ultimo effetto, tuttavia, va diminuendo con l’uso abituale fino a sfociare nella dipendenza da caffeina. In effetti è documentata una lieve dipendenza fisica dalla sostanza, in quanto utilizzata abitualmente, e se sospesa immediatamente, da sintomi che variano da persona a persona e sono: mal di testa, nausea, algie, sonnolenza e nervosismo; tuttavia non si tratta assolutamente di una dipendenza classificabile come patologica o paragonabile a sostanze come alcool, stupefacenti illegali e farmaci oppioidi.
Per chi non consuma abitualmente bevande caffeinate, l’effetto di dipendenza da caffeina si presenta già dopo il consumo di una sola tazzina di caffè espresso che contiene circa 80mg di caffeina o un energy drink contente circa 80 mg di caffeina per lattina da 250ml.
La caffeina stimola la secrezione gastrica;il caffè ha un effetto ancora maggiore in virtù degli altri composti acidi contenuti, inoltre inibisce la sensazione di fame e rallenta la motilità. Pertanto è controindicata se soffrite di patologie infiammatorie o lesive della mucosa gastrica o esofagea, se siete allergici alla caffeina e o al caffè, se siete soggetti cardiopatici, ipertesi o con insufficienza renale o se siete in terapia con beta bloccanti, beta agonisti e diuretici.
Per quanto riguarda il suo presunto potere dimagrante, è stato osservato come dosi fino a 200mg circa sembrano non essere efficaci per la perdita di massa grassa, mentre per ottenere un effetto lipolitico è necessaria una dose di almeno 400mg pari a circa 5-8 caffè espressi, che può portare a possibili effetti collaterali quali tachicardia, palpitazioni, tremori, nervosismo, insonnia, tremori e, nei casi più gravi, morte(si parla di casi spesso non accidentali di ingestione di diversi grammi di caffeina pura).
Sembra che il consumo abituale di caffè sia associato a minor rischio di malattie come morbo di Alzheimer, Parkinson, Diabete mellito tipo 2, Obesità, Steatosi epatica, Cirrosi e Tumori maligni.
Non necessariamente tutti questi effetti sono attribuibili alla caffeina singolarmente, è invece molto probabile che buona parte sia dato dall’effetto protettivo di acidi organici o antiossidanti presenti nel caffè come l’Acido Clorogenico, specialmente quello meno tostato, o verde che non ha subito tostatura.
La caffeina, è una sostanza importante per gli sportivi in quanto funge da efficace sostanza ergogenica, capace di migliorare le prestazioni.
A livello puramente prestazionale sembra che la forma anidra di caffeina sia più efficace, probabilmente perché nel caffè le sostanze organiche contenute sono in grado di chelare parte della caffeina contenuta riducendone la biodisponibilità.
Caffeina e prestazione anaerobica
Una assunzione elevata di caffeina pari a 6mg/kg di peso prima di un allenamento anaerobico come il sollevamento pesi, può essere in grado di aumentare l’espressione della potenza e un complessivo aumento del volume di lavoro. Lo stesso discorso per attività anaerobiche o miste, come ad esempio gli sprints su distanze brevi.
Caffeina e prestazione aerobica
Anche nel caso di prestazioni di endurance sì è visto un miglioramento significativo della prestazione, e un maggior volume di lavoro prima di raggiungere l’esaurimento. I meccanismi in questo caso sembrano essere prevalentemente a carico del sistema nervoso, ovvero la ridotta percezione della fatica; la dose efficace si attesta in in un range di 3-6mg/kg di peso.
A scopo ergogenico, sembra che anche consumatori abituali di caffeina possano comunque beneficiare della supplementazione: pertanto le dosi complessive saranno più elevate.
