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Creatina: cos’è, a cosa serve, in quali alimenti si trova ed eventuali e presunti benefici

La creatina è una molecola centrale nel processo di produzione e stoccaggio dell’energia. Nell’uomo, il 95-98% della creatina totale, che ammonta a circa 120g in un soggetto di 70 kg, si trova nel muscolo scheletrico, nel fegato e reni ed in misura minore all’interno del pancreas, del cuore e del cervello. Nei muscoli la creatina si trova per circa il 40% come creatina libera e per il 60% in forma fosforilata, cioè fosfocreatina. E’ in questa forma che la creatina assume il suo ruolo chiave come riserva di energia subito disponibile negli sforzi intensi e di breve durata facendo aumentare le concentrazioni di ATP, ossia di adenosintrifosfato. La conversione della creatina in fosfocreatina è operato dall’enzima creatina chinasi (CK). Questa reazione avviene a spese di una molecola di ATP che viene defosforilata in ADP. Durante l’esecuzione di un esercizio di breve durata ed altà intensità (anaerobico alattacido), le scorte di ATP si riducono nell’arco di 3-5 secondi ed è in questa fase che la fosfocreatina entra in gioco, cedendo un gruppo fosfato all’ADP rendendo prontamente disponibile l’ATP. L’organismo esegue questo meccanismo di carico e scarico della creatina e non accumula direttamente ATP perché la molecola di fosfocreatina è piccola e occupa pochissimo spazio e quindi molta energia puo’ essere immagazzinata nel muscolo. Ogni giorno poco meno del 2% della cretina totale(circa 2g) presente nell’organismo è trasformata in creatinina, sostanza eliminata dal rene. Pertanto una quantità analoga deve essere reintrodotta quotidianamente con la dieta affinchè le concentrazioni totali di creatina nel muscolo e nel sangue rimangano invariate.

La creatina è presente soprattutto nella carne (maiale 5g/100g , manzo 4,5g/100g) e nel pesce (aringhe 8g/100g, salmone 4,5g/100g, tonno 4g/100g, merluzzo 3g/100g ), mentre l’apporto proveniente da fonti vegetali e dal latte è irrilevante: per introdurre 1g di creatina sono necessari 10 litri di latte o 200 g di mirtilli rossi. Cio’ spiega il motivo per cui i vegetariani hanno concentrazioni muscolari di creatina del 40-50% più basse rispetto a un soggetto non vegetariano. La sintesi di creatina avviene principalmente nel fegato a partire da tre aminoacidi: arginina, glicina e metionina. Se anche questi tre aminoacidi sono carenti nella dieta, la sintesi endogena ne risente e le sue concentrazioni muscolari si riducono ulteriormente per cui, soprattutto nel caso in cui un soggetto vegetariano pratica un’attività fisica di tipo anaerobico alattacido come il sollevamento pesi, è necessario l’utilizzo di integratori a base di creatina. Come detto in precedenza, in un soggetto di 70 kg che si alimenta con una dieta variegata vi sono circa 120 g di creatina muscolare.

E’ stato dimostrato che è possibile incrementare i depositi muscolari della creatina fino a circa 160g. La capacità di accumulare una maggior quantità di creatina dipende dalla massa muscolare del soggetto, dalla quantità basale di creatina immagazzinata e dalla quantità di creatina introdotta con l’alimentazione. In un soggetto vegetariano che presenta depositi ridotti, è possibile ottenere un incremento del 30-40% di creatina muscolare anche solo con un’alimentazione ricca di carne e pesce. In un soggetto con depositi già saturi, un incremento del 10-20% delle scorte di creatina muscolare presuppone l’uso di integratori alimentari secondo un preciso protocollo di assunzione. Attualmente esistono tre diverse modalità di assunzione per incrementare le riserve muscolari di creatina, ma quella più studiata e diffusa è il cosidetto protocollo di carico e mantenimento. Vi è poi il protocollo del carico ciclico ed il protocollo della assunzione costante.

Il protocollo di carico e mantenimento consiste nell’eseguire un carico iniziale, della durata di 5-7 giorni, durante i quali il soggetto assume 20g di creatina al giorno in 4 dosi da 5g l’una; dopo questa fase di carico, il soggetto continua ad assumere 3-5g al giorno per tutta la durata di allenamento intensivo. Nei soggetti con massa muscolare elevata come i bodybuilders o in quelli con un basso peso corporeo, è preferibile dosare il carico di creatina in quantità pari a 0,3g di creatina/kg di peso corporeo al giorno sempre in 4 dosi separate. Il protocollo di carico ciclico prevede cicli della durata di un mese: durante la prima settimana si esegue il carico di creatina da 0,3g/kg di peso corporeo al giorno, seguito da tre settimane di mantenimento con una dose di 3-5g al giorno; arrivati all’ultima settimana del mese si esegue una nuova ricarica. Il protocollo di assunzione costante non prevede alcuna fase di carico. In questo caso l’atleta assume 3-5g al giorno di creatina dal primo all’ultimo giorno del periodo di allenamento intensivo.

Diversi studi hanno dimostrato che con questo protocollo si ottiene un accumulo muscolare della creatina simile ai precedenti anche se in tempi più lunghi circa 15-20 giorni e anche gli effetti sulla potenza muscolare sono simili a quelli degli altri due protocolli con una quantità di creatina assunta del 30% minore rispetto alla dose assunta con il protocollo di carico e mantenimento. In commercio esistono vari tipi di creatina. La forma più diffusa ed utilizzata, già a partire dai primi anni ’90, è la creatina monoidrato, che ha una capacità di assorbimento e stoccaggio muscolare ridotta per cui si ricorre ad altre formulazioni, quali la creatina tamponata, nota anche come creatina alcalina, che in virtu’ del suo pH alcalino, dovrebbe facilitare l’assorbimento della creatina nel muscolo e la creatina citrato, un sale organico stabile della creatina che la rende molto più solubile.

Altre forme di creatina sono la creatina piruvato, che grazie alla molecola di acido piruvico che gioca un ruolo attivo nella produzione di energia muscolare, permette un miglioramento della performance superiore a quello della creatina monoidrato, quando lo sforzo è di tipo misto, dove è presente una componente aerobica importante, per esempio nei ciclisti che alternano al ritmo continuo brevi sprint ad altissimo impegno muscolare e una ridotta produzione di acido lattico e la creatina metilestere che è stata formulata per aumentarne l’assorbimento, ma gli studi su di essa sono pochi e in alcuni si è osservata una efficacia minore della creatina metilestere rispetto alla creatina monoidrato.

Come integratore la creatina ha effetti notevoli sulla massa muscolare e sulla capacità anaerobica soprattutto negli sport di breve durata ed alta intensità come la corsa (100,200 e 400 metri piani), il nuoto (50 e 100 metri) ed il ciclismo su pista. Effetti rilevanti si osservano nei bodybuilders, nel sollevamento pesi, nel ciclismo su strada e nel canotaggio, dove oltre alla resistenza si osserva anche un aumento della massa muscolare e dello spessore delle fibre muscolari. La creatina ha effetti notevoli anche nella cura di patologie caratterizzate da un deficit della capacità contrattile della muscolatura, in particolare nella distrofia muscolare, nella miastenia grave, nella malattia del motoneurone, nell’insufficienza cardiaca e nel morbo di Parkinson. Dosi elevate di creatina portano a nausea, crampi muscolari, disturbi gastrici ed intolleranza al caldo. Inoltre la creatina non va usata nei pazienti con insufficienza renale cronica e nel caso di assunzione di diuretici.

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