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Cos’è l’indice glicemico?

L’indice glicemico è un parametro che indica come varia la nostra glicemia nelle 2 ore successive all’assunzione di 50g di carboidrati contenuti in un alimento. Valutare questo parametro è semplice se ingeriamo zuccheri semplici (glucosio, fruttosio, saccarosio), ma diventa impossibile con alimenti interi. In questo caso bisogna dividere gli zuccheri dal resto dei componenti che costituiscono il cibo. Per esempio nella pasta dobbiamo dividere l’amido dal glutine, proteine, grassi.

L’IG non è così un valore applicabile alla realtà quotidiana per questo motivo è stato introdotto il carico glicemico, che tiene conto sia del tipo di zucchero ma anche del quantitativo. La patata ha in indice glicemico più alto della pasta, ma un carico glicemico inferiore perchè è formata principalmente da acqua (ha 19g di carboidrati su 100g), mentre la pasta è costituita per la maggior parte da amido (ha 75g di carboidrati su 100g) .In sintesi l’indice glicemico è un’indicazione solamente qualitativa degli zuccheri presenti, il carico glicemico un insieme tra qualità e quantità. Per i diabetici (sia che si diabete I o II) è da tenere in considerazione il valore del carico e non l’indice di un alimento.

Indice glicemico alimenti

Tra gli alimenti ad alto indice glicemico troviamo oltre allo zucchero e al pane bianco, sciroppo di glucosio, patate fritte, patate al forno, farina di riso, carote cotte e farina bianca.

Ma veramente una carota cotta può essere accumunata agli altri alimenti? La carota cotta ha mediamente 35kcal e 8g di carboidrati (indice glicemico 85), la farina bianca ha più di 10 volte le calorie ed ha 68g di carboidrati (indice glicemico 85). Metabolicamente stiamo parlando di due alimenti opposti. Le patate fritte o al forno

Tra gli alimenti a basso indice glicemico troviamo arancia, amaranto, farina di ceci, quinoa, carote crude, cacao in polvere, tofu.
carboidrati a basso indice glicemico sono quelli contenenti più amilosio, un particolare tipo di amido resistente all’azione degli enzimi digestivi, rispetto amilopectina (l’altro componente dell’amido dei cereali). Infine farà ingrassare di più il fruttosio o la carota cotta (vista tra gli alimenti a più alto indice glicemico)?

Dieta dell’indice glicemico: cos’è?

Negli anni passati sono nate moltissime diete dell’indice glicemico, tra le più famose ricordiamo la Dieta di Montignac, la Dieta a Zona, Dieta Dukan. Alla base di questi stili alimentari c’è l’ipotesi sull’insulina. Ovvero che a far ingrassare non siano tanto le calorie ma l’innalzamento dell’insulina. Questa ipotesi si è rivelata vera nella pratica alimentare ma falsa nella teoria biochimica e fisiologica.

Le diete a basso indice glicemico funzionano perchè limitano l’assunzione di cibo, evitando alimenti molto frequenti a tavola (pasta, riso, pane, patate, ecc.). Questo porta la persona ad autoregolarsi mangiando inconsapevolmente meno. La ricerca con studi sotto controllo ha dimostrato che non solo gli alimenti ad alto indice glicemico non fanno ingrassare di più, ma che anche diete con meno carboidrati e più grassi non apportano vantaggi nella perdita di peso.

La conclusione è che conta il bilancio energetico, pensare di poter mangiare più calorie non alzando l’insulina per non ingrassare è sbagliato, questo perchè i grassi si possono depositare nel tessuto adiposo anche senza l’azione dell’insulina. Gli alimenti ad alto indice glicemico non fanno ingrassare di più di quelli a basso IG a parità di calorie. La dieta dell’indice glicemico non è più efficace metabolicamente ma può dare un controllo alimentare alla persona che la segue.

Cosa mangiare quando si ha la glicemia alta?

Persone con l’iperglicemia, con ridotta tolleranza al glucosio o diabetiche, devono fare attenzione a quello che mangiano. Nelle linee guida troviamo come primo consiglio quello di moderare l’alimentazione seguendo un regime ipocalorico. La persona con la glicemia alta non deve guardare all’indice glicemico ma al massimo al carico glicemico, non esagerando ne con le calorie ne coi carboidrati durante un pasto.

Più la persona è grassa e più mediamente ha una ridotta tolleranza al glucosio, più dimagrisce e più migliora la sensibilità insulinica. Nel caso d’iperglicemia dovremo prediligere legumi, frutta, verdura e cereali integrali (cotti al dente).

Perchè l’indice glicemico o il carico glicemico non fanno ingrassare?

L’errore di fondo è credere che quando si alza la glicemia gli zuccheri in eccesso si trasformino in grasso e che questa sia la ragione per cui accumuliamo peso. Non è così.

  1. Noi accumuliamo grasso o dimagriamo nel cronico (settimane e mesi), variazioni giornaliere sono date dall’acqua non dai lipidi
  2. Un eccesso di zuccheri, nei soggetti sani attiva i mitocondri che gli bruceranno e trasformeranno in calore, mediamente solo il 10% degli zuccheri in eccesso si trasforma realmente in grasso.

Fermarsi all’indice glicemico vuol dire credere che siano i carboidrati e l’insulina a far ingrassare. Ormai da diversi anni si è capito che non esistono macronutrienti buoni o cattivi e che l’insulina non è l’ormone chiave per ingrassare o dimagrire. Se usciamo dalla fisiologia e andiamo verso l’insulino resistenza o il diabete di tipo 2, allora la normale fisiologia si altera e l’insulinemia costantemente elevata, danneggia la nostra capacità di perdere peso.In ogni modo è importate ricordare che se c’è un controllo calorico i carboidrati migliorano l’affinità del corpo col glucosio non lo peggiorano. A fare la differenza nel processo di dimagrimento e ricomposizione corporea è il bilancio energetico totale nel cronico.

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