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Come scegliere le migliori proteine in polvere

In commercio esistono molte marche di integratori proteici che vanno dalle comuni proteine del latte fino ad arrivare a quelle della soia, della carne, delle uova, vegane e altre tipologie la cui qualità varia in base a vari fattori come il processo di lavorazione, il grado di purezza, quanto avanzato viene percepito un prodotto, ma che non ci danno la certezza che quell’integratore proteico sia di qualità. E’ stato dimostrato che più una proteina viene rapidamente assimilata più c’è il rischio che gli aminoacidi vengano ossidati con spreco di energia ed inoltre sono anche poco versatili poiché inadatte per essere assunte da sole se troppo distanziate tra un pasto e l’altro. Anche il grado di concentrazione di una proteina non è un reale indice di qualità, perché esistono proteine che pur avendo una minore percentuale proteica (75-80%), presentano una qualità proteica superiore alle forme isolate dove la quota proteica è pari al 90-95%. E’ il caso delle caseine rispetto alle proteine isolate della soia. E, cosa importante, la supplementazione a base di integratori proteici non necessariamente implica una maggior crescita muscolare rispetto a un’alimentazione con lo stesso apporto proteico che deve essere valutato in funzione del soggetto, del suo quadro sintomatologico e del livello di attività fisica distinguendo tra un soggetto sedentario, il soggetto che si allena 3 volte a settimana in palestra coi pesi o il bodybuilder. Vediamo nel dettaglio quali sono le principali proteine in polvere e quali scegliere.

Proteine del siero del latte (Whey protein)

Le Whey Protein sono la forma più comune di integratore proteico in commercio. Rappresentano circa il 20% delle proteine del latte, e sono riconosciute per una maggiore qualità proteica rispetto alle altre proteine in polvere e sono maggiormente utilizzate dagli sportivi ma anche da tutte le fasce della popolazione, per coprire il fabbisogno proteico giornaliero, facilitando la sintesi proteica e il recupero muscolare nel post work-out.

Le Whey, a seconda del loro grado di purezza, del metodo di estrazione, del contenuto di proteine e di altri componenti come lattosio e lipidi, si suddividono in varie tipologie:

  1. 1. Whey concentrate caratterizzate da un minore grado di purezza che porta la concentrazione proteica attorno all’80%, piccole quantità di lattosio(4-8%) e lipidi, e una maggiore presenza di minerali
  2. Whey isolate che rappresentano la forma col maggiore grado di purezza e contiene tra il 90 e il 95% di proteine. Sono una buona fonte proteica per soggetti con intolleranza al lattosio poiché contiene poco o niente lattosio e hanno anche un basso contenuto di lipidi e minerali
  3. Whey idrolizzate che rappresentano la forma avanzata delle Whey protein perché vengono sottoposte a processi di digestione artificiale che scindono le proteine in frazioni piu’ piccole chiamate peptidi, in modo da renderle piu’ rapidamente assorbibili e sono spesso utilizzate negli alimenti per lattanti e negli integratori sportivi
  4. Whey native che rappresentano l’ultima novità tra le varie tipologie di Whey e sono ottenute attraverso un particolare processo di filtrazione del latte crudo, e presentano un’importante concentrazione di leucina, un aminoacido importante per la sintesi proteica.

Quale Whey scegliere?

Nella scelta dell’acquisto dovrebbero essere valutati i seguenti punti:

  • Concentrazione proteica: Su un misurino di proteine da 25 g, le concentrate (80% di proteine) apportano 20 g netti di proteine, mentre le isolate (90-95%) ne apportano appena 2-4 g in più
  • Purezza: Le forme isolate per caratteristica sono più pure rispetto alle forme concentrate, contenendo meno tracce di lattosio, grassi e minerali e sono indicate per chi è intollerante al lattosio o ad altre componenti del latte anche in piccolissime quantità
  • Rapidità di assimilazione: L’alta rapidità di assimilazione viene promossa e percepita come un valore aggiunto, ma non ci sono prove che dimostrano che pù una proteina è rapidamente assorbita e maggiore è la crescita muscolare
  • Contenuto di leucina: Tra le varie forme di whey, le native risultano quelle con la maggiore percentuale di leucina, e si potrebbe presumere che questo permetta una maggiore sintesi proteica. Su un misurino contenente 20 g netti, il contenuto di leucina è maggiore di 0,5 g rispetto alle normali whey (2,7 contro le 2,2 g delle whey su 20 g), anche se si e’ riscontrato un analogo aumento della sintesi proteica in entrambe le forme

Caseina

La caseina è la frazione predominante delle proteine del latte, rappresentandone circa l’80% contro il 20% delle proteine del siero del latte. Si dividono in:

  • Caseina micellare: E’ la forma classica di caseina e l’unica a lento assorbimento
  • Caseinato di calcio: E’ la forma a più basso costo, dove la struttura micellare della caseina viene distrutta dal trattamento termico o acido rendendola ad assimilazione più rapida
  • Caseina idrolizzata: E’ la forma più avanzata a rapida assimilazione come le altre proteine idrolizzate

Quali caseine scegliere?

Se lo scopo è quello di assumere una proteina a digestione e assorbimento più lento, la caseina micellare è l’unica che andrebbe presa in considerazione in quanto sia le forme caseinate che la caseina idrolizzta presentano un assorbimento rapido.

Se invece si cerca una proteina a rapido assorbimento, puntare sul caseinato di calcio o le caseinate idrolizzate non conviene molto dato il costo elevato di alcune di esse rispetto alle whey che presentano una qualità proteica superiore e sono più adatte per la crescita o gli adattamenti muscolari

Proteine del latte

Le proteine del latte sono un supplemento proteico che rispetta le percentuali proteiche  presenti nel latte vaccino, ossia 80% di caseine e 20% di proteine del siero del latte. Queste proteine sono simili alle whey differenziandosi per un assorbimento lento. Possono essere valutate come alternativa alle whey o alle caseine come proteine di alta qualità. Ma dato il costo elevato e la maggior presenza di grassi e lattosio, non risulta conveniente sostituirle alle whey protein

Proteine dell’uovo

Le proteine dell’uovo esistono sia come solo albume (ovoalbumine) sia come uova intere. Entrambe le proteine hanno una qualità proteica elevata al pari dell’uovo intero e hanno un tasso simile di sintesi proteica e crescita muscolare. Ma il prezzo elevato e il loro basso potere saziante non le rendono particolarmente idonee come sostitute delle whey protein

Proteine della soia

Le proteine della soia sono tra le proteine ad elevata qualità rispetto ad altre proteine vegetali ed è per questo motivo che sono le più utilizzate per ricavare integratori proteici. Queste proteine sono disponibili soprattutto nella forma isolata, il che rende a rapido assorbimento. Tuttavia pur essendo di elevata qualità hanno un impatto inferiore sulla sintesi proteica muscolare rispetto alle whey, alle proteine del manzo e al latte scremate.

Un altro difetto delle proteine della soia è rappresentato dal contenuto di isoflavoni, che pur avendo dei potenziali benefici per le donne in post-menopausa, le malattie metaboliche, il colesterolo e vari tipi di cancro, se assunti in quantità eccessive possono avere un potenziale effetto come interferenti endocrini. Tali integratori sono rivolti a soggetti che seguono un’alimentazione vegetariana e vegana, ma hanno un costo alto. Per cui è preferibile orientarsi verso altre proteine vegetali come quelle del pisello, del riso o della canapa anche se hanno una qualità proteica di solito inferiore

Proteine della carne

Le proteine della carne derivano da due tipi di carne animale che sono il manzo e il pollo. Entrambe sono disponibili come idrolizzati o isolati risultando quindi a rapida assimilazione e hanno un effetto simile sulla crescita muscolare rispetto alle whey protein. Ma dato il costo elevato, occorre valutare se valga la pena preferirle alle whey protein oaltre proteine di altà qualità di prezzo minore come il caseinato di calcio o le proteine del latte.

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