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Barrette proteiche: come sceglierle correttamente e quando assumerle

Le barrette proteiche sono integratori alimentari che al loro interno contengono macronutrienti energetici e un quantitativo pari a 20 grammi di proteine, sali minerali e tutte le vitamine del gruppo B. Le barrette proteiche possono essere una valida alternativa molto pratica per compensare la necessità di mangiare dopo un allenamento sportivo prolungato. Infatti, tali barrette possono essere consumate efficacemente per contrastare il catabolismo dei muscoli, oppure per dar vita al ripristino delle riserve energetiche una volta terminate le sessioni di allenamento ed eventualmente per distribuire nell’organismo la parte peptidica nell’arco della giornata. In genere abbiamo una vasta gamma di scelta di barrette proteiche. Distinguiamo varie tipologie quali:

Barrette proteiche a basso contenuto di carboidrati (low carbs): in genere hanno un medio contenuti di grassi, un alto contenuto di proteine e pochi carboidrati. Normalmente, per barretta ci sono 12/15gr di carboidrati a fronte di una 30ina di gr di proteine.

Barrette sostitutive dei pasti: sostituiscono colazione, pranzo o cena, quindi il rapporto di macros è piuttosto equilibrato. Ovviamente, essendo proteiche, avranno una buona percentuale di proteine.

Barrette iper-proteiche: barrette con un contenuto pari o superiore del 50% di proteine. In questo caso, logicamente, gli altri macronutrienti sono ridotti in quantità ma, tra loro, presentano una ratio piuttosto equilibrata.

Barrette ipo-lipidiche: molto più difficili da trovare in quanto i grassi sono ottimi agglomeranti e conservanti. Hanno un quantitativo di grassi piuttosto basso, in genere sotto i 10gr per barretta.

Da questo piccolo elenco già intuiamo come inserire le barrette nel nostro piano alimentare.

Se stiamo seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati potremo contare sulle barrette low carb o iperproteiche. Se abbiamo un’alimentazione in surplus, possiamo utilizzarne una sostitutiva dei pasti. Se, ancora, ci atteniamo a una dieta povera in lipidi potremo utilizzare una ipo-lipidica.

Quando assumere le barrette proteiche?

Le barrette sono pur sempre prodotti lavorati che, per quanto comodi e salutari, dovrebbero esser sempre una seconda scelta rispetto a cibi freschi. In generale, è preferibile utilizzarle soprattutto per la loro comodità, dunque in contesti nei quali alimenti freschi o da cuocere sarebbero piuttosto scomodi.

  • Come spuntino. Quando siamo in giro per lavoro o per fare delle commissioni e non si ha il tempo materiale per fare un pasto completo. Soprattutto se siamo in fase di restrizione calorica, questo snack può essere un’ottima aggiunta al piano alimentare per calmare lo stomaco tra un pasto e l’altro.  E’ sempre buono tenerne sempre una a portata di mano. Certo è che, se è estate e stiamo all’aperto, non è l’ideale tenerla in borsa visto che si scioglierebbe completamente!
  • Durante i viaggi. Quando si viaggia è una buona idea aggiungere qualche barretta in valigia. In caso in cui non troviamo nulla da mangiare, il cibo locale non ci fa impazzire, o se ci perdiamo in mezzo alla campagna allora le barrette possono darci una mano per colmare il senso di fame.
  • In frigo. Tenere delle barrette a portata in frigo può essere utile soprattutto quando ci si trova senza vero cibo in frigo per calmare gli attacchi di fame improvvisa specie se sono a base di frutta secca, in quanto danno sazietà.

E’ preferibile assumere le barrette solamente come spuntino. Questo per cercare di mantenere i pasti principali quanto più completi ed equilibrati possibile.

Barrette proteiche: quando NON consumarle

Ci sono dei casi specifici in cui mangiare una barretta non rappresenta la scelta ideale.

In primis, a ridosso dell’allenamento, quindi prima e dopo l’attività sportiva. Le barrette sono comunque un alimento completo e lavorato e i tempi di digestione sono medio/lunghi. Subito prima dell’allenamento vogliamo assumere alimenti altamente digeribili e che non vadano ad affaticare il sistema gastrointestinale.

Il secondo caso riguarda chi mangia barrette proteiche tutti i giorni, in maniera costante, magari come sostitute dei pasti. La logica di base è quella che, in questo modo, le barrette dovrebbero facilitare il dimagrimento, ma così non è. Non necessariamente, almeno.

A parità di calorie il dimagrimento avviene comunque ma scegliere alimenti freschi ci permette anche di avere una maggiore sazietà e compliance con l’alimentazione. Oltre a questo, consumare cibi freschi e, soprattutto, variare gli alimenti, apporta uno spettro di nutrienti molto più completo.

Come scegliere le migliori barrette proteiche

Per scegliere correttamente una barretta proteica occorre tener conto di alcuni fattori:

  • In primo luogo, la qualità delle proteine. Diffidate quando in etichetta leggete proteine della soia o di altri legumi. L’utilizzo delle proteine del latte è sicuramente la scelta migliore (salvo ovviamente si desideri assumere proteine vegane) perché ci consentirà di avere uno spettro amminoacidico molto più completo.
  • Successivamente, i macronutrienti e, in particolare, i grassi. I grassi permettono di dare la massima palpabilità ai cibi. In altre parole un alimento molto grasso è anche molto buono (nella maggior parte dei casi). Non è una coincidenza che i junk food e le merendine dei bambini siano ricche di grassi. Le barrette che superano i 20gr di grassi per pezzo sono sicuramente una scelta dubbia (salvo siano composte da ottime fonti di grassi, come la frutta secca, e corrispondano alla vostra personale necessità nutrizionale). In poche parole, ci sono barrette che sono l’equivalente di mangiarsi una merendina e bersi un frullato di Whey!
  • L’ultimo punto è il quantitativo glucidico. Il rapporto tra glucidi e proteine non dovrebbe mai essere superiore a 1,5. Le barrette troppo glucidiche e poco proteiche risulterebbero infatti squilibrate, visto che quello che cerchiamo è un’alternativa alimentare a cibi freschi e non delle merendine!

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Nicola Barbaro

Written by Nicola Barbaro

Dott. Nicola Barbaro
Biologo Nutrizionista, ha conseguito la laurea magistrale in Scienze dell’Alimentazione e Nutrizione Umana al Dipartimento di Scienze Agrarie, degli Alimenti e dell’Ambiente di Foggia e dal 2018 iscritto all’albo dei Biologi sez. A. Ha iniziato a lavorare come libero professionista e ha svolto attività di frequenza volontaria presso il reparto Dialisi dell’Ospedale Lastaria di Lucera svolgendo attività di consulenza nutrizionale e cercando di aggiornare costantemente la formazione seguendo corsi di nutrizione relativa alle patologiche metaboliche, alle patologie autoimmuni e nutrizione sportiva approfondendo studi di nutrizione in età pediatrica, mimadigiuno e chetogenica. Elabora piani alimentari, con l’ausilio di strumentazione avanzata per la valutazione della composizione corporea (massa grassa, massa magra, acqua corporea totale extracellulare e intracellulare) tramite bioimpedenziometria (BIA) al fine di migliorare le condizioni generali fisiche e psichiche del paziente.

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