Chi dopo un’abbuffata di dolci o col cenone di Natale non ha pensato di mettersi a dieta dopo le feste e lo sgarro?
Le abbuffate natalizie o occasionali ormai sono uno sfogo tipico della nostra società, dove il cibo assume, sempre di più, il ruolo di gratificare la persona (in fondo mangiamo anche per nutrirci).
1) Prevenire le abbuffate
E’ il bilancio calorico settimanale a contare, non quanto mangiamo in 1-2 giorni. Ingrassiamo perchè nell’arco della settimana, se non dell’intero mese abbiamo mangiato troppo, non per un’abbuffata occasionale.
Se sappiamo che avremo il cenone di Natale o di capodanno, mettiamoci a “dieta” quella settimana, iniziando a mangiare meno nei 3-4 giorni che precedono l’abbuffata.
In questo modo andremo a pareggiare l’introito calorico totale che è il fattore chiave delle variazioni di grasso.
2) Preferire gli zuccheri ai grassi
L’insulino resistenza (o resistenza all’insulina) consiste nella diminuzione della risposta delle cellule dell’organismo al rilascio di insulina nel corpo
Questo consiglio funziona solo per chi si allena e per chi non è soggetto da insulino resistenza che consiste nella diminuzione della risposta delle cellule dell’organismo al rilascio di insulina nel corpo. Chi è abituato ad utilizzare le proprie scorte di glicogeno muscolare, le abbuffate di dolci sono da preferire rispetto ad abbuffate con molti grassi. Si è visto che importanti eccessi calorici, dati principalmente dai carboidrati vanno in primis a supercompensare le scorte di glicogeno e che l’eccesso si trasforma in calore piuttosto che in grasso.
Quindi se vi allenate, depauperate le scorte di glicogeno per poi supercompensarlo durante l’abbuffata di dolci.
3) Compensare l’abbuffata col digiuno intermittente
Come abbiamo scritto nel punto 1 è il totale calorico settimanale che conta. Il giorno dell’abbuffata natalizia e quello seguente, si può ricorrere al digiuno intermittente, un regime alimentareche alterna fasi di digiuno (o sottoalimentazione) lunghe dalle 16 alle 36 ore a fasi di alimentazione. Può comprendere qualsiasi scelta di cibo: paleo, mediterraneo, vegan, vegetariano, zona e chi più ne ha più ne metta…
Quindi niente di particolare e sconvolgente, si aggiunge semplicemente qualche ora al digiuno notturno, al fine di condensare tutte le calorie in 1-2 pasti, ribilanciando così l’introito calorico giornaliero.
Naturalmente le persone che mangiano tanto un giorno, i giorni seguenti tendono inconsapevolmente a mangiare meno. Il digiuno intermittente può essere così una buona strategia che amplificare questo fattore.
4) Abbuffate ed alcol
Quando vi abbuffate state attenti all’alcol, non tanto perchè anche lui apporta le sue calorie (1g=7kcal), ma soprattutto perchè abbassando la leptina, diminuisce la percezione della sazietà. E’ molto più facile cadere preda di attacchi di fame e non rendersi conto che siamo già pieni, se abbiamo bevuto diversi bicchieri di vino o birra.
Cercate di bere molta acqua, piuttosto che solo bevande alcoliche, durante le abbuffate, questo vi permetterà di migliorare il senso della sazietà.
5) L’ordine del pasto
Se sapete che vi abbufferete soprattutto di schifezze, iniziate il pasto mangiando tanta verdura. Prediligete alimenti a bassa densità calorica e seguite se riuscite questo ordine del pasto : verdura > proteine > carboidrati > dolce.
In questo modo migliorerete il senso di sazietà.
6) “Per il dolce c’è sempre spazio”
Ricordatevi che i cenoni durante le feste sono delle maratone. Frenatevi di fronte agli antipasti (scegliendo delle verdure se ci sono), e limitatevi con le prime portate. Non fate l’errore di cercare di saziarvi subito, perchè probabilmente il pasto sarà lungo.
Roberto Albanesi scrive: “per il dolce c’è sempre spazio“, quindi ricordatevi che per quanto sarete sazi anche l’abbuffata di dolci sarà quasi inevitabile, quindi piuttosto cercate di non arrivarci pieni.
Conclusioni sulle abbuffate
Le abbuffate svolgono un ruolo “importante” per la nostra psiche adempiendo ad un ruolo di sfogo. Il nostro consiglio è quello di leggerle nel contesto dei 365 giorni. Abbuffate programmate possono aiutare l’organismo a non far crollare la leptina ed il metabolismo, durante i periodi di dieta e da nemiche possono addirittura diventare importanti alleate.
Quindi se durante tutto l’anno siete stati bravi, godetevi i cheat day e cheat meal senza farvi troppi problemi.
E’ la somma che fa la differenza.
Buone feste.
“Non si ingrassa da Natale a Capodanno, ma da Capodanno a Natale“
